Витамины группы B


Питание и диетаВитамины и микроэлементы

Витамины группы B

Витамины группы B (B-комплекс) — это восемь водорастворимых витаминов, которые в организме не накапливаются, а быстро вымываются с кровью и мочой и нуждаются в постоянном пополнении. К этой группе относятся витамины:

  • тиамин (витамин B1)

  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3, витамин РР, никотиновая кислота и никотинамид)
  • пантотеновая кислота (витамин B5)
  • пиридоксин (витамин B6)
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота (витамин B9)
  • цианокобаламин (витамин B12)

B-комплекс — это термин для обозначения всей группы витаминов, так как в природе они существуют только в комплексе, а в изолированном виде не встречаются. Из всех витаминов, необходимых для здоровья и мышечной массы, B-комплекс является самым важным, так как действие каждого витамина группы B на организм разнообразно и очень полезно для культуристов. По этой причине витамины этой группы необходимо включать в свой рацион.

Витамины группы B в организме выполняют множество важнейших функций:

  • участвуют в производстве энергии

  • отвечают за работу мышц
  • способствуют лучшему усвоению белков, жиров и углеводов
  • играют существенную роль в сжигании жира
  • способствуют росту и делению клеток
  • укрепляют иммунитет
  • нормализуют деятельность нервной системы
  • насыщают организм питательными элементами
  • повышают скорость обмена веществ
  • положительно влияют на состояние здоровья кожи
  • помогают бороться с причинами стресса, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний

Источник витаминов группы B

Чаще всего витамины группы B содержатся в одних и тех же продуктах питания.

Витамин В чем содержится
Тиамин (B1) Каши, хлеб, мясо, рис, дрожжи, кукуруза, орехи 
Рибофлавин (B2) Зерно, молоко, мясо, яйца, сыр, горох
Ниацин (B3) Мясо, молоко, яйца, рыба, бобовые, картофель
Пантотеновая кислота (B5) Мясо, бобовые, цельные зерна злаков
Пиридоксин (B6) Мясные субпродукты, неочищенный рис, рыба, сливочное масло, соевые бобы
Биотин (B7) Говяжья печень, яичный желток, пивные дрожжи, грибы
Фолиевая кислота (B9) Дрожжи, печень, зеленые овощи, цельные зерна хлебных злаков
Цианокобаламин (B12) Печень, мясо, яйца, мясо птицы, молоко

Если вы регулярно включаете перечисленные продукты в свой рацион, то необходимую дозу этих важных витаминов ваш организм получает. Культуристам для достижения наилучших результатов рекомендуется дополнительно использовать добавки с содержанием витаминов группы B.

Рекомендуемые дозы витаминов

Витамин Cуточная доза
Тиамин (B1) 1,5 мг 
Рибофлавин (B2) 1,8 мг
Ниацин (B3) 15–20 мг
Пантотеновая кислота (B5) 5 мг
Пиридоксин (B6) 2–2,5 мг
Биотин (B7) 50 мкг
Фолиевая кислота (B9) 400 мкг
Цианокобаламин (B12) 2–3 мкг

При активных занятиях бодибилдингом указанные дозы рекомендуется увеличивать. У разных производителей рекомендации по дозировке препаратов часто отличаются, поэтому всегда читайте инструкцию по применению спортивных добавок и четко следуйте указаниям инструкции.

Признаки дефицита витаминов группы B

Каждый витамин комплекса выполняет свою роль в организме и имеет различные признаки недостаточности. Недостаток витаминов группы B в организме может вызвать проблемы со здоровьем и ухудшить спортивные результаты в бодибилдинге. Так что необходимо следить за тем, чтобы получать их в достаточном количестве из продуктов питания, мультивитаминов или из пищевых добавок.

Витамин B1 (тиамин) — недостаток вызывает авитаминоз, потерю веса, эмоциональные нарушения, нарушение чувственного восприятия, слабость в конечностях, нарушение сердечного ритма, а также отек тканей. Хронический дефицит тиамина может также приводить к амнезии.

Витамин B2 (рибофлавин) — дефицит вызывает трещины на губах, чувствительность к солнечному свету, воспаление языка, гиперемию и отек гортани.

Витамин B3 (ниацин) — дефицит может привести к пеллагре. Пеллагра приводит к агрессии, дерматиту, бессоннице, слабости, спутанности умственно сознания.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — дефицит может привести к акне и парестезии (покалывание кожи).

Витамин B6 (пиридоксин) — дефицит может привести к анемии, депрессии, высокому кровяному давлению, дерматиту, задержке воды и высокому уровню гомоцистеина.

Витамин B7 (биотин) — дефицит может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — дефицит может привести к анемии макроцитарная, а также более высокому уровню гомоцистеина. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин может привести к врожденным дефектам плода. Исследования также показали, что фолиевая кислота может замедлить негативные возрастные изменения мозга.

Витамин B12 (кобаламин) — дефицит вызывает макроцитарную анемию, повышенный уровень гомоцистеина, потерю памяти, а также другие когнитивные негативные последствия.

Преимущества витаминов группы B в бодибилдинге

  • помогают поддерживать высокий уровень энергии

  • способствуют усвоению углеводов, жиров
  • повышают адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам
  • существенно повышают производительность и выносливость
  • регулируют процессы мышечного восстановления
  • способствуют быстрому росту мышечной массы

Побочные эффекты витаминов группы B

При использовании витаминов группы B в рекомендуемых суточных дозах побочные эффекты отсутствуют.

Витаминные комплексы

Optimum Nutrition Opti-Men Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни. Optimum Nutrition Opti-Women Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Читайте также

  • Минералы и витамины для бодибилдинга

  • Витаминно-минеральные комплексы
16:04 21/12/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>