Весёлый стадион

Упражнения для ягодиц


Фитнес и бодибилдингУпражнения

Упражнения для ягодиц

Вы довольны своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их чересчур маленькими, слишком большими, сильно отвисшими, слабыми… список можно продолжать. Правильные, подобранные с учетом вашей конституции и генетических особенностей, аэробные нагрузки и упражнения с отягощениями (такие как приседания и становая тяга) помогут изменить облик задней части вашего тела. Узнайте, какие кардионагрузки и силовые упражнения лучше всего подойдут для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и мышцам бедра.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания являются элементом функциональной тренировки, которая заряжает энергией для повседневных забот.

Как выполнять?

  1. Ноги располагаем на ширине плеч, а для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).

  2. Сгибаем ноги, опускаемся в присед, следим, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Представляем, что ягодицы «уходят» назад, а туловище при этом располагается вертикально и выпрямлено в струну.
  3. Поднимаемся, опираясь на пятки.
  4. Повторяем от 8 до 16 раз, выполняем 2-3 подхода.

Еще о приседаниях:

  • 200 приседаний

  • Приседания стоя на коленях

Выпады

Выпады – очень непростое упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц. На передней ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, на задней – квадрицепсы и икроножные мышцы. Выпады хороши еще и тем, что существует базовое упражнение и масса вариантов его выполнения:

  • Прыжки с выпадами

  • Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
  • Выпады с гантелями
  • Растяжка с выпадом

А для того, чтобы дать обеим ногам предельную нагрузку, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но, пожалуйста, избегайте этого варианта выпадов, если он сопровождается болевыми ощущениями в коленных суставах.

Если вам тяжело делать выпады, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на степ-платформу (Вышагивания на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на ступню, подтяните все тело вверх. Великолепное упражнение для ягодичных мышц, при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать и с небольшой высоты. В перспективе в наивысшей точке ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент – перенесите весь свой вес на рабочую ногу. Иными словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в нижней точке едва касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись фокусироваться на рабочей ноге и выполнять упражнение медленно, вы сможете буквально прочувствовать этот момент.

Еще о подъемах на степ-платформу:

  • Заход на скамью с гантелями

  • Заход на скамью со штангой

Разгибание бедра

Лично я люблю более сложные движения (перечисленные выше приседания, выпады и степ-подъемы), прорабатывающие несколько мышечных групп, но разгибание бедра хорошо как раз тем, что избирательно тренирует самую крупную мышцу нашего тела – большую ягодичную.

Выполняя это упражнение, можно зажать в коленном суставе гантель, а можно использовать дополнительный утяжелитель на лодыжке.

Вариации:

  • Махи назад согнутой ногой

Односторонняя становая тяга

Становая тяга – отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и поясничной области. Предлагаемый вариант становой тяги позволит повысить интенсивность упражнения и заставит работать мышцы, удерживающие тело в равновесии. Это очень непростое упражнение, откажитесь от него при наличии малейших проблем с поясницей.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо левую ногу слегка отставить назад и опереться на пальцы. С гантелями, расположенными у передней ноги, наклоняетесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом спину держите прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сокращайте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

  • Становая тяга с гантелями

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга со штангой с прямыми ногами

Пеший туризм

Перечисленные выше упражнения далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области. Мы нередко забываем об аэробных нагрузках, хотя они также отлично нагружают нашу заднюю часть.

Пеший туризм – яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нередко приходится еще и карабкаться в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически повышает нагрузку на ягодичные мышцы, а рюкзак на спине и вовсе превращает поход в настоящую тренировку. Плюс ко всему, вы любуетесь красотами природы. За один час человек весом 65 килограмм сжигает около 390 калорий.

Если вы живете на равнинной территории, имитируйте подъем в гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

  • Езда на велосипеде

  • Езда на лежачем велотренажере

Бег

Бег, как и пешие прогулки, доступен всюду, его легко освоить, он избавляет от стресса, помогает сбросить вес и просто повышает настроение. К тому же, бег действительно прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если на вашем ежедневном маршруте присутствует несколько подъемов. Спринт – второй вариант для сжигания калорий и укрепления ягодиц. За 45 минут человек весом 65 килограмм сжигает около 475 калорий.

Больше о беге:

  • Программа тренировок по бегу для начинающих

  • Бег на беговой дорожке
  • Бег по пересеченной местности

Кикбоксинг

Кикбоксинг – роскошный вид тренировок для всего тела, в том числе и для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, задние удары – все эти приемы заставляют работать мышцы бедра и ягодичной области, в то время как сложные комбинации из «панчей» (прямой удар рукой) преследуют цель укрепить мышцы передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограмм сжигает около 500 калорий.

Пешие прогулки

Гулять легко — прогулки не требуют специальной экипировки и доступны всюду. Не надо осваивать технику, а заниматься можно хоть весь день напролет. Если вы шагаете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если вы к тому же перейдете на быстрый шаг, вы спалите больше калорий, что пригодится тем, кто стремится сбросить вес. За час прогулки бодрым шагом женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Читайте также

  • Силовые упражнения для женщин

  • Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  • Качаем ягодицы — программа тренировок для женщин от Николь Уилкинс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>