Упражнения для пресса в домашних условиях


Фитнес и бодибилдингУпражнения

Упражнения для пресса в домашних условиях

Большая часть упражнений для верхней половины тела требует наличия отягощений и осуществима лишь в условиях тренажерного зала. К счастью, упражнения для мышц бедер и живота отличаются тем, что их можно выполнять где угодно, в том числе и в уединении собственного дома. Более того, даже люди, проживающие на весьма ограниченной жилой площади, проявив немного выдумки и фантазии, смогут разработать эффективный комплекс упражнений для нижней части тела и напряженную программу тренировок.

Приседания

Выполняя приседания, люди часто совершают одни и те же ошибки: приседают слишком глубоко или, наоборот, сгибают ноги в коленных суставах недостаточно сильно. Домашняя обстановка поможет вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Когда вы только осваивали приседания, тренер, вероятно, рекомендовал вам представлять, будто вы присаживаетесь в кресло. Занимаясь дома, вам не придется включать воображение – просто становитесь напротив кресла, сгибайте колени и опускайте бедра так, чтобы в нижней точке они зависали над сиденьем. Плавно распрямите ноги и повторите приседания 12 раз. Вы можете модифицировать это упражнение, приняв исходное положение сидя на краю кресла. Наклонитесь вперед в поясничном отделе, удерживая спину выпрямленной. Затем слегка приподнимите бедра над креслом и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра).

Упражнения с полотенцем

Полотенце для рук и натертый до блеска линолеум или паркетный пол создают импровизированную, но очень эффективную доску для скольжения. Широко расставьте ноги, одну стопу поставьте на полотенце и за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра притяните эту ногу к другой ноге. Выполните 12 повторений для каждой ноги. Затем положите на пол тренировочный коврик и становитесь на колени. Вытяните руки, положите полотенце на пол и упритесь в него ладонями. Начинайте прорабатывать косые мышцы живота, поворачивая туловище из стороны в сторону за счет скольжения полотенца по поверхности.

Упражнения для косых мышц живота: работаем сидя

Поворотное рабочее кресло существенно упрощает работу с косыми мышцами живота — вам даже не придется наклоняться. Примите строго вертикальное положение в кресле и зафиксируйте его, держась руками за стол. Втяните живот и начинайте поворачивать бедра вправо и влево. Выполните 20 повторений или по 10 в каждую сторону.

Упражнения с диваном

Приподняв ноги во время выполнения скручиваний, вы сможете зафиксировать нижнюю часть спины. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленных суставах, пятки лежат на диване. Руки заводим за затылок, втягиваем живот и скручиваем верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка приблизилась к тазовой области. Выполняем 16 повторений. Затем расслабляем верхнюю часть туловища и начинаем прорабатывать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра; приподнимаем позвоночник над полом пока не выйдем в положение «мостик». Делаем 12 повторений.

Читайте также

  • Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса

  • Упражнения для пресса. Особенности тренировки
  • 200 приседаний
  • Диета для пресса
13:08 28/10/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>