Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»


Программы тренировокПрограммы на силу

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

Основная цель: развитие мускулатуры

Тип: сплит

Уровень подготовки: средний

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брендон Кэмпбелл

Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

Описание программы

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу. 4-дневная программа позволит вам добиться максимального успеха на двух фронтах. Построен этот удобный и гибкий сплит на следующих принципах:

Частота. Эксперименты показали, что подъем синтеза мышечного протеина (СМП) сохраняется до 48 часов после тренинга. Следовательно, в идеале нужно работать с каждой мышцей чаще стандартного 1 раза в неделю. На это и нацелен сплит PHUL — вы будете тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

Компаунды. В основе сплита «Сила Гипертрофия Верх Низ» лежат базовые компаундные движения, позволяющие добиться максимального прогресса. Хотя изолирующие движения тоже включены в тренинг, его основная цель — поднять показатели в главных силовых упражнениях и набрать килограммы мышечной массы.

Сила. Две из четырех тренировок целиком и полностью посвящены тренингу в лучших традициях тяжелой атлетики. Ключи к мускулистому и сильному телу — прогрессивная перегрузка и время под нагрузкой. Благодаря двум силовым дням вы научитесь брать больший вес в дни гипертрофии.

Гипертрофия. Помимо 2-х силовых дней вас ждут две тренировки в стиле бодибилдинга, нацеленные на мышечную гипертрофию. Комплексный подход позволит вам не только поднять силовые показатели, но и добиться заметного роста объема мускулатуры.

Примечания

  1. Подходы и повторения. Приступая к тренировкам, начинайте с меньшего тренировочного объема и постепенно адаптируйтесь к нагрузкам.

  2. Отказ. Отказ — инструмент, которым не следует злоупотреблять. Все сеты нужно заканчивать, когда топлива в баках хватит минимум на еще одно повторение. Другими словами, в основных подходах нагрузка должна быть субмаксимальной, но вы не должны сталкиваться с отказом раньше намеченного числа повторов.
  3. Выбор упражнений. Главные базовые упражнения лучше оставить без изменений, впрочем, если хотите, можете менять их на аналоги.
  4. Пресс. С брюшным прессом можете работать в конце тренировки или в дни отдыха.

Программа тренировки

День 1: сила — верх

Жим штанги лежа4 подхода по 4 повторенияЖим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 4 повторенияТяга верхнего блока к груди4 подхода по 8 повторенийЖим штанги сидя3 подхода по 6 повторенийПодъем штанги на бицепс3 подхода по 8 повторенийФранцузский жим лежа3 подхода по 8 повторений

День 2: сила — низ

Приседания со штангой4 подхода по 4 повторенияСтановая тяга4 подхода по 4 повторенияЖим ногами4 подхода по 8 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 8 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 8 повторений

День 3: отдых

День 4: гипертрофия — верх

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 10 повторенийСведение гантелей лежа4 подхода по 10 повторенийТяга на нижнем блоке4 подхода по 10 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя4 подхода по 10 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье4 подхода по 10 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке4 подхода по 10 повторений

День 5: гипертрофия — низ

Фронтальные приседания4 подхода по 10 повторенийВыпады со штангой4 подхода по 10 повторенийВыпрямление ног в тренажере4 подхода по 12 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 12 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя4 подхода по 10 повторенийПодъем носков в тренажере для жима ногами4 подхода по 10 повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Читайте также

  • Рост мышц и количество повторений

  • Питание для набора мышечной массы
  • Программа тренировок на силу
09:55 28/08/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>