Весёлый стадион

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!


Программы тренировокПрограммы на массу

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Автор: Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Понедельник

Бег на беговой дорожке1 подход по 10 мин.Жим штанги лежа8 подходов по 8 повторенийТолчок и жим штанги стоя8 подходов по 8 повторенийПриседания со штангой8 подходов по 8 повторенийОтжимания на брусьях8 подходов по 8 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс стоя8 подходов по 8 повторенийТяга в силовой раме8 подходов по 8 повторенийШраги с гантелями8 подходов по 8 повторенийСгибание ног в тренажере сидя8 подходов по 8 повторений

Вторник

Бег на беговой дорожке1 подход по 10 мин.Сведения рук на нижнем блоке лежа8 подходов по 8 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя8 подходов по 8 повторенийПрыжки с приседаниями8 подходов по 8 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью8 подходов по 8 повторенийТяга верхнего блока широким хватом8 подходов по 8 повторенийВертикальная тяга нижнего блока8 подходов по 8 повторенийВыпады со штангой8 подходов по 8 повторений

Среда, четверг: отдых

Пятница

Бег на беговой дорожке1 подход по 10 мин.Жим гантелей лежа8 подходов по 8 повторенийЖим гантелей сидя8 подходов по 8 повторенийЖим ногами8 подходов по 8 повторенийЖим штанги лежа узким хватом8 подходов по 8 повторенийПодъем штанги на бицепс8 подходов по 8 повторенийТяга штанги в наклоне8 подходов по 8 повторенийШраги со штангой8 подходов по 8 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами8 подходов по 8 повторений

Суббота

Бег на беговой дорожке1 подход по 10 мин.Сведение гантелей лежа8 подходов по 8 повторенийПопеременный подъём гантелей перед собой8 подходов по 8 повторенийВыпрямление ног в тренажере8 подходов по 8 повторенийФранцузский жим с гантелей стоя8 подходов по 8 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»8 подходов по 8 повторенийПодтягивания8 подходов по 8 повторенийСгибание ног в тренажере лежа8 подходов по 8 повторенийШраги со штангой8 подходов по 8 повторений

Воскресенье: отдых

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Читайте также

  • 10-недельная программа на массу

  • 40 продуктов, богатых протеином
  • Как правильно подобрать вес снаряда?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>