Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала


Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры

Тип: сплит

Уровень подготовки: начинающий

Количество тренировок в неделю: 3

Необходимое оборудование: гантели

Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Понедельник: грудь и трицепсы

Грудь:Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторенийЖим гантелей на горизонтальной скамье4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторенийСведение гантелей лежа3 подхода по 12 повторенийТрицепсы:Французский жим лежа с гантелями3 подхода по 12 повторенийОтведение гантелей назад в наклоне3 подхода по 12 повторенийРазгибание гантели из-за головы3 подхода по 12 повторений

Вторник — день отдыха

Среда: спина и бицепсы

Спина:Тяга гантели в наклоне5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторенийТяга гантелей в наклоне5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторенийПуловер с гантелей лежа на скамье2 подхода по 12, 10 повторенийБицепсы:Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»2 подхода по 10 повторений

Четверг — день отдыха

Пятница: ноги и плечи

Квадрицепсы:Выпады с гантелями4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторенийЗаход на скамью с гантелями3 подхода по 12 повторенийПриседания с гантелями4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторенийБицепс бедра:Становая тяга с гантелями на прямых ногах4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторенийИкры:Подъем на носки с гантелей сидя2 подхода по 15, 12 повторенийПодъем на носки с гантелями стоя2 подхода по 12, 10 повторенийПлечи:Жим гантелей стоя1 подход по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 12, 10, 10 повторенийШраги с гантелями4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Суббота и воскресенье — дни отдыха

Читайте также

  • Программа 50 подтягиваний

  • Программа 200 пресса
  • Программа тренировок с гантелями дома
23:58 24/07/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>