Весёлый стадион

Рельеф в формате FullHD: 5-дневный комплекс Дага Лоренсона


Программы тренировокПрограммы на рельеф

Рельеф в формате FullHD: 5-дневный комплекс Дага Лоренсона

Основная цель: набор мышечной массы

Тип: сплит

Уровень подготовки: средний

Количество тренировок в неделю: 5

Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры

Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоренсон

Предлагаемый пятидневный комплекс разработан специально для тех, кто хочет подсушиться, но не согласен терять мышечную массу! Перед нами сплав кардио и силового тренинга.

Описание тренировочной программы

Пятидневный комплекс Дага рассчитан на людей, которые стремятся к рельефу в формате FullHD и полному испепелению жиров. День начинаем с основательной разминки, а растяжка и кардио венчают тренировочную сессию.

Комментарии к тренингу

  • Перед началом работы с целевой группой обязательно делаем 2 разминочных сета. В первом ставим очень легкий вес, во втором берем примерно ½ веса, который планируем использовать в основном подходе.

  • Кардио – низкой интенсивности примерно по часу два раза в день. Первый заход еще до завтрака, второй – вечером, но не менее чем за два часа до сна.
  • Брюшной пресс прорабатываем после каждой тренировочной сессии.
  • Между подходами отдыхаем по 30 секунд.

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье4 подхода по 25 повторенийПодъем ног в висе на перекладине4 подхода по 25 повторенийБоковые скручивания4 подхода по 25 повторений Как уже было сказано, в рамках данной программы вы будете нагружать мышцы брюшного пресса после каждой тренировочной сессии.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 15, 12, 10 повторенийКонцентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 15, 12, 10 повторенийФранцузский жим лежа4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 15, 12, 10 повторенийФранцузский жим одной рукой стоя3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторенийЖим ногами3 подхода по 15, 12, 10 повторенийВыпрямление ног в тренажере3 подхода по 20, 15, 12 повторенийСгибание ног в тренажере сидя4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 15, 12, 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 15, 12, 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторенийЖим гантелей лежа3 подхода по 15, 12, 10 повторенийЖим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном3 подхода по 15, 12, 10 повторенийСведение рук в кроссовере2 подхода по 12 повторенийСведение гантелей на скамье с положительным наклоном2 подхода по 12 повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторенийТяга гантелей в наклоне3 подхода по 15, 12, 10 повторенийТяга верхнего блока к груди3 подхода по 15, 12, 10 повторенийТяга на нижнем блоке3 подхода по 15, 12, 10 повторенийГиперэкстензия4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 15, 12, 10 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 15, 12, 10 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Читайте также

  • Набор массы и сушка одновременно

  • Программа тренировок для сушки
  • Диета для снижения веса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>