Весёлый стадион

Программа тренировок с гантелями дома


Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?

Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник

Приседания с гантелями3 подхода по 12 повторенийЖим гантелей лежа3 подхода по 12 повторенийТяга гантели в наклоне3 подхода по 12 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 12 повторенийФранцузский жим сидя3 подхода по 12 повторенийПодъем туловища из положения лежа3 подхода по 25 повторений

Среда

Заход на скамью с гантелями3 подхода по 12 повторенийСтановая тяга с гантелями3 подхода по 12 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 12 повторенийПодъем на носки с гантелями стоя3 подхода по 20 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 15 повторенийНаклоны в сторону с гантелей3 подхода по 15 повторений

Пятница

Выпады с гантелями3 подхода по 12 повторенийЖим гантелей лежа на полу3 подхода по 12 повторенийПодтягивания3 подхода по 12 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 12 повторенийФранцузский жим лежа с гантелями3 подхода по 12 повторенийПодъем ног в положении лежа3 подхода по 25 повторений

Читайте также

  • Программа 100 отжиманий

  • Программа 200 пресса
  • Программа 50 подтягиваний
  • Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>