Программа тренировок на силу


Программы тренировокПрограммы на силу

Программа тренировок на силу

Основная цель: увеличение силы

Тип: сплит

Уровень подготовки: средний

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Аудитория: мужчины

Программа тренировок для увеличения силовых показателей разработана специально для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако может использоваться всеми, кто хочет увеличить силу.

Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Если вы стремитесь набрать массу, то вам больше подойдет одна из программ для набора массы.

Тренируйтесь по этой программе ТОЛЬКО при наличии страхующего, так как во многих подходах будут использоваться веса, близкие к одноповторному максимуму. И не забывайте тщательно разминаться в начале тренировки, чтобы избежать проблем с суставами. Перед тяжелыми подходами на 1-3 повторения выполняйте разогревочные подходы с весом на 10-15 повторений.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Понедельник: грудь и спина

Жим штанги лежа5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторениеЖим гантелей лежа4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторенияОтжимания на брусьях4 подхода по 4 повторенияТяга на нижнем блоке5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 повторений

Вторник: отдых

Среда: ноги

Приседания со штангой6 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторениеСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 4 повторенияВыпрямление ног в тренажере4 подхода по 4 повторенияПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 15 повторений

Четверг: отдых

Пятница: плечи и трицепс

Жим штанги сидя4 подхода по 6 повторенийЖим штанги лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 6 повторенийПодъем гантелей перед собой4 подхода по 6 повторенийЖим штанги лежа узким хватом4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторенияФранцузский жим лежа4 подхода по 6 повторений

Суббота: ноги

Становая тяга со штангой6 подходов по 6 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 10 повторенийВыпады со штангой5 подходов по 6 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя5 подходов по 10 повторений

Воскресенье: отдых

Читайте также

  • Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

  • Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  • Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы
18:12 02/09/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>