Весёлый стадион

Программа тренировок на рельеф


Программы тренировокПрограммы на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Основная цель: мышечный рельеф

Тип: сплит верх/низ

Уровень подготовки: средний

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер

Аудитория: мужчины и женщины

Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.

Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека

Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.

Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.

Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:

Блок 1 — силовой

Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.

Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.

Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!

Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.

После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.

Блок 2 — ВИИТ

Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.

Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:

  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере

  • 30 секунд на упражнение №1
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №2
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №3
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №4
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №1
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №2
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №3
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №4

Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.

После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.

Блок 3 — силовой

Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.

Блок 4 — ВИИТ

Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.

Пример тренировочной программы на рельеф

Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.

Понедельник: верхняя часть тела, вариант А

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Жим гантелей лежа1 подход по 10 повторенийТяга гантелей в наклоне1 подход по 10 повторенийБлок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Отжимания2 подхода по макс. повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя2 подхода по макс. повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс2 подхода по макс. повторенийФранцузский жим с гантелей стоя2 подхода по макс. повторенийБлок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном1 подход по 10 повторенийТяга верхнего блока с прямыми руками1 подход по 10 повторенийБлок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Отжимания с узким упором2 подхода по макс. повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне2 подхода по макс. повторенийВертикальная тяга гантелей2 подхода по макс. повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»2 подхода по макс. повторений

Вторник: нижняя часть тела, вариант А

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Приседания с гантелями1 подход по 10 повторенийСтановая тяга с гантелями1 подход по 10 повторенийБлок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Прыжки с приседаниями2 подхода по макс. повторенийПодъем на носки с гантелями стоя2 подхода по макс. повторенийПланка2 подхода по макс. мин.Выпады с гантелями2 подхода по макс. повторенийБлок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Выпрямление ног в тренажере1 подход по 10 повторенийСгибание ног в тренажере сидя1 подход по 10 повторенийБлок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Приседания плие с гантелей2 подхода по макс. повторенийПодъем на носки с гантелей сидя2 подхода по макс. повторенийСкручивания2 подхода по макс. повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)2 подхода по макс. повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела, вариант Б

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера1 подход по 10 повторенийПодтягивания1 подход по 10 повторенийБлок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Отжимания2 подхода по макс. повторенийЖим гантелей стоя2 подхода по макс. повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя2 подхода по макс. повторенийОтведение гантелей назад в наклоне2 подхода по макс. повторенийБлок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Разведение рук с гантелями в стороны стоя1 подход по 10 повторенийРазведение гантелей в стороны лежа лицом вниз1 подход по 10 повторенийБлок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Отжимания с узким упором2 подхода по макс. повторенийТяга гантелей в наклоне2 подхода по макс. повторенийПодъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя2 подхода по макс. повторенийОтжимания от скамьи из-за спины2 подхода по макс. повторений

Пятница: нижняя часть тела, вариант Б

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Жим ногами1 подход по 10 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)1 подход по 10 повторенийБлок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Бурпи2 подхода по макс. повторенийПодъем на носки с гантелями стоя2 подхода по макс. повторенийПланка2 подхода по макс. мин.Выпады с гантелями2 подхода по макс. повторенийБлок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.Приседания с гантелями1 подход по 10 повторенийСтановая тяга с гантелями1 подход по 10 повторенийБлок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.Растяжка альпиниста2 подхода по макс. мин.Подъем на носки с гантелей сидя2 подхода по макс. повторенийПодъем туловища из положения лежа2 подхода по макс. повторенийЗаход на скамью с гантелями2 подхода по макс. повторений

Суббота, воскресенье: отдых

Читайте также

  • Питание для похудения

  • Программа тренировок для сушки тела
  • Спортивное питание для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>