Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит


Программы тренировокПрограммы на рельеф

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира

Тип: сплит

Уровень подготовки: средний

Количество тренировок в неделю: 6

Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга

Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.

  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

День 1: грудь, трицепс, пресс

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 15 повторенийЖим гантелей лежа3 подхода по 12 повторенийСведение гантелей на скамье с положительным наклоном3 подхода по 12 повторенийСведение рук в тренажере (Бабочка)3 подхода по 12 повторенийФранцузский жим лежа4 подхода по 15 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 12 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 12 повторенийСкручивания на верхнем блоке4 подхода по 25 повторенийПодъем ног в висе на перекладине4 подхода по 25 повторений

День 2: спина, бицепс

Подтягивания4 подхода по 15 повторенийТяга на нижнем блоке3 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока широким хватом4 подхода по 15 повторенийГиперэкстензия3 подхода по 12 повторенийКонцентрированные сгибания на бицепс сидя4 подхода по 15 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс стоя3 подхода по 12 повторений

День 3: ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой4 подхода по 15 повторенийВыпрямление ног в тренажере3 подхода по 12 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 15 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 12 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 12 повторенийЖим гантелей сидя4 подхода по 15 повторенийОтведение руки в сторону на нижнем блоке3 подхода по 12 повторенийРазведение рук в стороны на нижнем блоке3 подхода по 12 повторенийШраги в машине Смита4 подхода по 15 повторенийСкручивания на блоке4 подхода по 25 повторенийПодъем ног в висе на перекладине4 подхода по 25 повторений

День 4: отдых

День 5: грудь, трицепс, пресс

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток4 подхода по 15 повторенийЖим гантелей лежа3 подхода по 12 повторенийСведение гантелей лежа3 подхода по 12 повторенийСведение рук в кроссовере3 подхода по 12 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом4 подхода по 15 повторенийОтведение гантелей назад в наклоне3 подхода по 12 повторенийФранцузский жим сидя3 подхода по 12 повторенийПодъем туловища на наклонной скамье с отягощением4 подхода по 25 повторенийПодъем ног в положении лежа4 подхода по 25 повторений

День 6: спина, бицепс

Тяга верхнего блока широким хватом4 подхода по 15 повторенийТяга гантели в наклоне3 подхода по 12 повторенийУпражнение «Доброе утро»3 подхода по 12 повторенийТяга гантелей в наклоне3 подхода по 12 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта4 подхода по 15 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 12 повторений

День 7: ноги, плечи, пресс

Жим ногами4 подхода по 15 повторенийВыпады с гантелями3 подхода по 12 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 15 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 12 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 12 повторенийЖим штанги сидя в машине Смита4 подхода по 15 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 12 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 12 повторенийВертикальная тяга нижнего блока3 подхода по 12 повторенийПодъем туловища на наклонной скамье с отягощением4 подхода по 25 повторенийПодъем ног в положении лежа4 подхода по 25 повторений

Рекомендуемое спортивное питание на время сушки

BSN Syntha-6 Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята. Optimum Nutrition Opti-Men Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни. BSN Hyper Shred Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела! BSN Hyper FX Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

  • Спортивное питание для похудения

  • Диета при сушке
  • Протеин при похудении
02:07 01/09/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>