Весёлый стадион

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера


Программы тренировокПрограммы на массу

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Основная цель: набор мышечной массы

Тип: сплит

Уровень подготовки: высокий

Количество тренировок в неделю: 6

Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф

Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980

  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.

  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим штанги лежа4 подхода по 10 повторенийЖим штанги лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 10 повторенийПуловер с гантелей лежа на скамье4 подхода по 10 повторенийПодтягивания обратным хватом4 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 10 повторенийСтановая тяга со штангой4 подхода по 10 повторенийСкручивания5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Подъем штанги на грудь и жим4 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя4 подхода по 10 повторенийВертикальная тяга гантелей4 подхода по 10 повторенийАрмейский жим стоя4 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепс4 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс сидя4 подхода по 10 повторенийЖим штанги лежа узким хватом4 подхода по 10 повторенийФранцузский жим со штангой стоя4 подхода по 10 повторенийСгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх4 подхода по 10 повторенийСгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз4 подхода по 10 повторенийОбратные скручивания в положении лежа5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой4 подхода по 10 повторенийВыпады со штангой4 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 10 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами4 подхода по 10 повторенийУпражнение «Доброе утро»4 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 10 повторенийСкручивания5 подходов по 25 повторений

День 7: Отдых

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа5 подходов по 8 повторенийСведение гантелей лежа5 подходов по 8 повторенийЖим штанги лежа на скамье с положительным наклоном6 подходов по 8 повторенийСведение рук в кроссовере5 подходов по 10 повторенийОтжимания на брусьях5 подходов по макс. повторенийПуловер с гантелей лежа на скамье5 подходов по 10 повторенийПодтягивания6 подходов по макс. повторенийТяга Т-штанги обеими руками в наклоне5 подходов по 8 повторенийТяга на нижнем блоке6 подходов по 8 повторенийТяга гантели в наклоне5 подходов по 8 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами6 подходов по 15 повторенийПриседания со штангой6 подходов по 10 повторенийЖим ногами6 подходов по 10 повторенийВыпрямление ног в тренажере6 подходов по 15 повторенийСгибание ног в тренажере лежа6 подходов по 15 повторенийВыпады со штангой5 подходов по 15 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя10 подходов по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя8 подходов по 15 повторенийПодъем на носки на одной ноге6 подходов по 12 повторенийСгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх4 подхода по 10 повторенийСгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз4 подхода по 8 повторенийСкручивания6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс6 подходов по 8 повторенийПодъем гантелей на бицепс сидя6 подходов по 8 повторенийКонцентрированные сгибания на бицепс сидя6 подходов по 8 повторенийЖим штанги лежа узким хватом6 подходов по 8 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке6 подходов по 8 повторенийФранцузский жим со штангой стоя6 подходов по 8 повторенийФранцузский жим с гантелей стоя6 подходов по 8 повторенийЖим штанги сидя6 подходов по 8 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя6 подходов по 8 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне5 подходов по 8 повторенийОтведение руки в сторону на нижнем блоке5 подходов по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя10 подходов по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя8 подходов по 15 повторенийПодъем на носки на одной ноге6 подходов по 12 повторенийСгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх4 подхода по 10 повторенийСгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз4 подхода по 8 повторенийСкручивания6 подходов по макс. повторений

День 7: Отдых

Читайте также

  • Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

  • Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
  • 21 программа тренировок для рук — часть 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>