Программа на год для новичков


Программы тренировокДля начинающих

Программа на год для новичков

Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.

Автор: Роджер Локридж

Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.

Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.

Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать

Следуй за мной

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

  • Набрать 10 кг мышечной массы.

  • Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
  • Снизить долю жира в организме до 7%
  • Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

  • Пить газировку во время еды

  • Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
  • Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
  • Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
  • Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

  • Пить воду во время каждого приема пищи.

  • Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
  • Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
  • Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности

Никаких оправданий

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание: Не знаю, с чего начать.

Совет: Продолжай читать.

Месяцы 1-3

Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.

Перед стартом

Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.

Питание

Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.

Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.

Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.

1-й прием пищи

Яичный белок

8 белков Яйцо куриное (вареное)

2 шт Овес

1,5 чашки

2-й прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

с цельнозерновым хлебом и салатом

3-й прием пищи

Куриная грудка

100 гр Картофель сладкий

1

4-й прием пищи

Сывороточный протеин

2 мерные ложки Молоко (обезжиренное)

1 чашка

5-й прием пищи

Куриная грудка

100 гр Коричневый рис

1/2 чашки Салат

1 чашка

6-й прием пищи

Творог (жирность 1%)

2 порции Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.

Тренировки

Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.

Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.

День 1: верхняя часть тела

Жим штанги лежа3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 10 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепс3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим лежа с гантелями3 подхода по 10 повторений

День 2: нижняя часть тела

Приседания со штангой3 подхода по 10 повторенийЖим ногами3 подхода по 10 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 15 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторенийПодъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторений

День 3: отдых

День 4: верхняя часть тела

Жим штанги лежа3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 10 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепс3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим лежа с гантелями3 подхода по 10 повторений

День 5: нижняя часть тела

Приседания со штангой3 подхода по 10 повторенийЖим ногами3 подхода по 10 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 15 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторенийПодъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторений

Дни 6 и 7: отдых

И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.

Спортивное питание

Первые три месяца

Gaspari Nutrition Anavite: Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности! Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey: Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey. Ultimate Nutrition Omega 3: Рыбий жир!

Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга! Вот и весь список.

Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.

Месяцы 4-6

Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.

Перед стартом

Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.

Погодите… что-что?

Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.

Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни

Питание

Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.

1-й прием пищи

Яичный белок

8 белков Яйцо куриное (вареное)

2 шт Овес

1,5 чашки

2-й прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

с цельнозерновым хлебом и салатом

3-й прием пищи

Куриная грудка

100 гр Картофель сладкий

1

4-й прием пищи

Сывороточный протеин

2 мерные ложки, разведенные с водой

5-й прием пищи

Куриная грудка

100 гр Салат

1 чашка

6-й прием пищи

Творог (жирность 1%)

2 порции Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.

И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.

Тренировки

С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.

День 1: плечи

Жим штанги сидя3 подхода по 8 повторенийПодъем гантелей перед собой3 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 10 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 12 повторений

День 2: спина/бицепс/пресс

Подтягивания3 подхода по 6 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока к груди3 подхода по 10 повторенийТяга на нижнем блоке3 подхода по 12 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 15 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 15 повторенийПодъем ног в висе на перекладине5 подходов по 20 повторений

День 3: отдых

День 4: ноги

Приседания со штангой3 подхода по 8 повторенийЖим ногами3 подхода по 10 повторенийВыпрямление ног в тренажере3 подхода по 15 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 15 повторенийСгибание ног в тренажере лежа3 подхода по 15 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя5 подходов по 20 повторений

День 5: грудь/трицепс/пресс

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 8 повторенийЖим гантелей лежа3 подхода по 10 повторенийЖим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном3 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях3 подхода по 12 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 15 повторенийСкручивания с отягощением5 подходов по 20 повторений

Дни 6 и 7: отдых

Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.

Спортивное питание

Месяцы 4-6

Gaspari Nutrition Anavite: Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности! Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey: Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey. Ultimate Nutrition Omega 3: Рыбий жир!

Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга! MusclePharm Creatine: Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения! Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.

Месяцы 7-12

Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом. Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!

Питание

На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.

Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели

Тренировки

Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.

День 1:

Жим штанги сидя в машине Смита3 подхода по 6 повторенийПодъем гантелей перед собой3 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 12 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 15 повторенийПодъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторенийРусский твист (повороты туловища)3 подхода по 20 повторенийСкручивания на верхнем блоке3 подхода по 15 повторений

День 2:

Подтягивания3 подхода по 6 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 8 повторенийТяга на нижнем блоке3 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия3 подхода по 15 повторений

День 3:

Приседания со штангой3 подхода по 8 повторенийЖим ногами3 подхода по 8 повторенийСтановая тяга со штангой3 подхода по 8 повторенийСгибание ног в тренажере сидя3 подхода по 12 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя5 подходов по 20 повторенийПодъем носков в тренажере для жима ногами5 подходов по 20 повторений

День 4:

Жим штанги лежа3 подхода по 6 повторенийЖим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 6 повторенийСведение гантелей лежа3 подхода по 10 повторенийОтжимания3 подхода по 15 повторенийПодъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторенийПланка3 подхода по 1 мин.

День 5:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом3 подхода по 8 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 8 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 8 повторенийОтжимания на брусьях3 подхода по 8 повторенийСгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 15 повторенийЖим штанги лежа узким хватом3 подхода по 15 повторенийСгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)5 подходов по 20 повторений

Дни 6 и 7: отдых

Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.

Спортивное питание

Месяцы 7-12

Gaspari Nutrition Anavite Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности! Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey. Ultimate Nutrition Omega 3 Рыбий жир!

Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга! BSN NO Xplode 2.0 Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы. Gaspari Nutrition Glycofuse Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки! Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.

Живи по принципу

Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.

Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!

И каковы ощущения?

Читайте также

  • Как накачаться за месяц

  • Двухдневный сплит для новичков
  • Программа набора массы для эктоморфа
00:57 10/08/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>