Весёлый стадион

Преображение тела: похудей как Джастин


Программы тренировокПрограммы на рельеф

Преображение тела: похудей как Джастин

Джастин нацелился на значительную потерю веса. Кардинально изменив свой образ жизни, Джастин стал легче на 40 кг. И он продолжал стремиться к совершенству, надеясь, что в один прекрасный день ему удастся покорить сцену соревновательного фитнеса, и отец смог бы им гордиться!

Надоело быть Пончиком

Сколько себя помню, я был толстяком. В детстве мои друзья всегда были худее меня, да и все члены семьи на моем фоне казались достаточно стройными. Но я просто безумно любил покушать.

Близкие родственники, особенно мама, пытались подсадить меня на диету, но мне эта идея была ненавистна. Мне претила сама мысль о том, что любимые продукты вдруг окажутся под запретом. Приходилось отыскивать всевозможные лазейки, и от этого мои пищевые привычки становились только хуже.

В школе меня дразнили. Ко мне прилипло прозвище Пончик, и постепенно я научился с этим жить. И сегодня в голове продолжают звучать насмешки в мой адрес. Девушки у меня не было, и мне казалось, что я никому не интересен. Я был сам себе противен, уверенность в своих силах была на нуле, а мысль о том, что я могу кардинально все изменить, не приходила мне в голову. Участвуя во всех доступных в школе спортивных состязаниях, я всегда расшибался в лепешку, но на равных тягаться с парнями, которые были гораздо лучше развиты физически, мне было не по плечу.

Моя самооценка получила очередной сокрушительный удар с началом этапа вечеринок и клубной жизни. Я видел, как друзья отлично проводят время, танцуя с привлекательными девушками, а себя я чувствовал лишним на этом празднике жизни. Я не мог купить себе модные шмотки, которые носили все вокруг. В магазине было полно футболок, рубашек и джинсов, которые мне нравились, вот только маленькие и средние размеры не подходили – мне нужен был XL или даже XXL. Это убивало. Я редко покупал новые вещи, так как меня бесило, что одежда сидит на мне плохо.

Лишний вес мешал и при трудоустройстве. Хотел стать плотником, но мою кандидатуру забраковали. Полагаю, работодатель рассудил, что физически более развитый парень и работать будет усерднее.

Короче, я понимал, что от лишнего веса одни неприятности. Пора было что-то менять.

Большие перемены, впечатляющие результаты

Передо мной был пример друга, который сбросил около 5 кг. Воодушевленный его успехом, я поверил, что тоже могу избавиться от лишних килограмм, и попросил приятеля рассказать о своей методике. Бегал он каждый день, и за целый день съедал лишь три небольшие порции пищи. Я начал тренироваться вместе с ним, и мой вес потихоньку пополз вниз.

С каждой неделей мне удавалось сбросить все больше. Поначалу я ставил перед собой скромные цели, и первоочередной задачей было добраться до двузначных показателей. Помню день, когда я забрался на весы, и они показали 99 кг. Я был на седьмом небе! В тренажерный зал ходил два раза в день: один раз в полдень для 5-километровой пробежки, а затем где-то в 5-6 вечера для силового тренинга.

Каждый день я работал до потери пульса, ведь результат того стоил, но добравшись до отметки 88 кг, я уперся в стену. Тогда я понятия не имел, что такое тренировочное плато, и как с ним бороться, но позже я нашел немало информации о том, как должен питаться и тренироваться настоящий бодибилдер. Я подумал, что можно попробовать препараты для сжигания жира, после чего и сам не заметил, как достиг конечной цели – 80 кг. У меня отчетливо вырисовывались кубики брюшного пресса, и я был поражен своими результатами. За 6 месяцев я потерял 40 кг! Моему счастью не было предела, но столь резкое снижение веса привело к тому, что в некоторых местах кожа стала дряблой. Все говорили мне, что это не проблема, но меня это действительно расстраивало. Я хотел выглядеть безупречно, чтобы иметь возможность начать карьеру фитнес модели или даже попробовать свои силы в соревнованиях.

Я чувствовал, что обвисшая кожа мешает мне двигаться вперед. Вычитал, что набор мышечной массы помогает подтянуть кожу, но начав работать на массу, я заметил, что снова начинаю заплывать жиром, а это никак не входило в мои планы. Короче, я понял, что единственным выходом является пластическая хирургия.

Мой кумир – Стив Кук. Я просмотрел все его обучающие видео и прислушался ко всем его советам; они мотивировали меня становиться лучше. Он говорил о том, что надо ставить долгосрочные цели. Помнить об этом было хорошо, но записать цели на бумаге – еще лучше. В дальнейшем эти цели толкали меня вперед.

Мотивированный воспоминаниями

Мотивацию я находил в семье и друзьях. Хотя друзья того и не осознавали, но каждая произнесенная ими фраза вроде «Ого, а ты здорово похудел!» придавала мне уверенности в своих силах. Мне нравилось, что все видят результаты моего тяжелого труда и отмечают мою преданность новому образу жизни.

Все это время мои родители были для меня источником вдохновения, благодаря которому я становился лучше и тренировался еще усерднее. Их радовали мои успехи и то, что я, избавляясь от лишнего веса, становлюсь счастливым. К сожалению, на протяжении последнего года жизни отцу пришлось бороться с раком, и в марте прошлого года его не стало. Эта потеря стала самым трудным моментом моей жизни. Я никогда его не забуду. Но я стараюсь мыслить позитивно и смотрю на это, как на дополнительную мотивацию. Это сделало меня сильнее. Знаю, отец хотел, чтобы я был счастливым и успешным человеком, и именно поэтому я сегодня посвящаю свою жизнь бодибилдингу и помогаю другим людям сохранять свое здоровье.

Спортивное питание, которое помогло мне измениться

Я использую только препараты Optimum Nutrition. У их протеина просто феноменальный вкус!

Утро

Optimum Nutrition Opti-Men: 1 таблетка Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни. Optimum Nutrition Fish Oil Softgels: 1 капсула Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов! Optimum Nutrition CLA Softgels: 1 капсула Конъюгированная линолевая кислота (CLA)!

Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров! Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey: 1 мерная ложка Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey. Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 2 капсулы Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

С ужином

Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps: 2 капсулы Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии! Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein: 1 мерная ложка перед сном Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Перед тренировкой

Optimum Nutrition Platinum PRE-: 1 мерная ложка Предтренировочный комплекс!

Построен только на проверенных ингредиентах высшего качества! Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 5 г Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц! Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 2 капсулы Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

После тренировки

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 5 г Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц! Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps: 2 капсулы Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!

Мой режим питания для сжигания жиров

Моя диета построена по принципу 40/40/20 (белки, углеводы, жиры). Ежедневно я съедаю 2,6 г протеина на килограмм массы тела, а 20% суточной калорийности рациона покрываю за счет жиров. Львиную долю углеводов получаю за завтраком, перед тренировкой и после ее окончания. Стараюсь ежедневно съедать около 40 г растительной клетчатки и позволяю себе не более 50 г сахара в день.

Если меня одолевает голод, я перебиваю аппетит нежирным йогуртом без сахара. Это удерживает меня от поглощения бесполезной пищи с высоким содержанием углеводов. Каждый день я подсчитываю количество калорий с помощью приложения myfitnesspal app (ссылка). И как я раньше без него обходился!

Энергетическая ценность предлагаемой ниже диеты 2 450 калорий.

1-й прием пищи

Яйцо

1 шт. Gold Standard 100% Whey

1 мерная ложка Овес

3/4 чашки

2-й прием пищи

Брокколи

50 г Фасоль стручковая

50 г Сладкий картофель

120 г Куриная грудка

120 г

3-й прием пищи

Коричневый рис

1/2 чашки Фасоль стручковая

100 г Брокколи

100 г Куриная грудка

125 г

4-й прием пищи

Овес

3/4 чашки Куриная грудка

100 г

5-й прием пищи

Gold Standard 100% Whey

1 мерная ложка Банан

1 шт.

6-й прием пищи

Сладкий картофель

120 г Куриная грудка

100 г Спаржа

10

7-й прием пищи

Gold Standard 100% Casein

1 мерная ложка

Мой тренировочный сплит

Обычно я придерживаюсь 8-12 повторов в подходе, но стараюсь, чтобы рабочий вес всегда ощущался как достаточно тяжелый. Добравшись до 12 повторов, я добавляю вес, пока 8 повторений опять не станут для меня непосильной нагрузкой. Паузу между подходами ограничиваю одной минутой, так что моя тренировочная сессия быстра и интенсивна, и это помогает сжигать больше жиров. Перед каждой тренировкой посвящаю 10 минут кардио разминке, а затем выполняю активные и динамичные упражнения на растяжку мышечных групп, с которыми планирую работать.

День 1: грудь и икры

Жим штанги лежа4 подхода по 10 повторенийЖим штанги лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 10 повторенийЖим на верхнем блоке стоя4 подхода по 10 повторенийСведения рук на нижнем блоке лежа4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Пуловер со штангой на прямой скамье4 подхода по 10 повторенийОтжимания4 подхода по 10 повторенийОбычные подходы:Отжимания на брусьях3 подхода по макс. повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 10 повторенийПодъем носков в тренажере для жима ногами4 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя4 подхода по 10 повторений

День 2: спина и пресс

Подтягивания4 подхода по макс. повторенийТяга верхнего блока широким хватом3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 10 повторенийТяга гантелей в наклоне нейтральным хватом4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Тяга верхнего блока с прямыми руками4 подхода по макс. повторенийТяга на нижнем блоке4 подхода по макс. повторенийГигант-сет:Подъем ног в висе на перекладине4 подхода по макс. повторенийСкручивания4 подхода по макс. повторенийОбратные скручивания в положении лежа4 подхода по макс. повторенийПодъем ног в положении лежа4 подхода по макс. повторений

День 3: кардио и икры

Бег на беговой дорожке1 подход по 20 мин.Подъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 10 повторенийПодъем носков в тренажере для жима ногами4 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя4 подхода по 10 повторений

День 4: ноги и пресс

Выпрямление ног в тренажере4 подхода по 10 повторенийПриседания со штангой4 подхода по 10 повторенийВыпрямление ног в тренажере4 подхода по 10 повторенийЖим ногами4 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 10 повторенийСтановая тяга с гантелями4 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа4 подхода по 10 повторенийГигант-сет:Подъем ног в висе на перекладине4 подхода по макс. повторенийСкручивания4 подхода по макс. повторенийОбратные скручивания в положении лежа4 подхода по макс. повторенийПодъем ног в положении лежа4 подхода по макс. повторений

День 5: плечи и икры

Разведение рук с гантелями в стороны стоя4 подхода по 10 повторенийЖим штанги сидя4 подхода по 10 повторенийЖим штанги стоя из-за головы4 подхода по 10 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Фронтальный подъём штанги над головой3 подхода по 10 повторенийВертикальная тяга штанги3 подхода по 10 повторенийОбычные подходы:Шраги со штангой4 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 10 повторенийПодъем носков в тренажере для жима ногами4 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя4 подхода по 10 повторений

День 6: руки и пресс

Французский жим лежа с гантелями4 подхода по 10 повторенийФранцузский жим на нижнем блоке стоя4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях4 подхода по макс. повторенийПодъем штанги на бицепс4 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс в наклоне4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по макс. повторенийГигант-сет:Подъем ног в висе на перекладине4 подхода по макс. повторенийСкручивания4 подхода по макс. повторенийОбратные скручивания в положении лежа4 подхода по макс. повторенийПодъем ног в положении лежа4 подхода по макс. повторений

День 7: День отдыха

Еще пара советов

Прогресс не всегда заметен, но если вы будете настойчивы, то точно увидите результат. Даже если на тренировке у вас все валится из рук, придерживайтесь плана, соблюдайте распорядок дня и не позволяйте обстоятельствам брать над вами верх.

Сбалансированная диета имеет первостепенное значение. Почти все трудности с похудением или набором мускулатуры объясняются плохим рационом питания. Считайте калории! Это проще, чем вы думаете – тем более с помощью свободных приложений.

Информация, полученная в ходе изучения энергетической ценности рациона, поможет вам понять, что вы делаете правильно, а над чем еще следует поработать.

Читайте также

  • 18 законов тренировки пресса

  • 6 эффективных упражнений, которые вы еще не пробовали
  • Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>