Питание для похудения

Питание и диетаПохудение и сушка

Питание для похудения

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для сжигания жира.

15 лучших продуктов для сжигания жира

1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2. Имбирь

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц.

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

3. Овсяные хлопья

Медленноусвояемые углеводы, способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.

4. Авокадо

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

5. Лосось

Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

6. Соя (соевые бобы)

Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

7. Вода

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами

8. Семена льна

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

9. Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

10. Мед

Да, это сахар, но он имеет относительно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

11. Арахисовая паста

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

12. Яйца

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

13. Перец чили

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

14. Брокколи

Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.

Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

Брокколи обеспечивает чувство сытости – одно из полезных свойств данного овоща

15. Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.

Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

Недельная программа питания для похудения

Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.

Понедельник

  • Калории: 1565
  • Белки: 185 г
  • Углеводы: 65 г
  • Жиры: 65 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1/2 шт

Второй прием пищи

Булочка из цельного зерна

1 шт Масло арахисовое

1 ст. л.

Третий прием пищи

Яйцо куриное (вареное)

2 шт

Четвертый прием пищи

Рецепт A: Роллы из индейки

Пятый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

90 г Творог нежирный

1/4 чашки (смешать творог с тунцом, добавить любые овощи)

Шестой прием пищи

Креветки вареные

180 г Овощи для жарки

1 чашка Небольшой корень имбиря, тонко нарезанный

1/4 Соевый соус

1 ст. л. (пожарить овощи и креветки, затем добавить соевый соус и имбирь) Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин

1 мерная ложка Грецкий орех

7 половинок

Вторник

  • Калории: 1715
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 80 г
  • Жиры: 75 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1/2 шт

Второй прием пищи

Яйцо куриное

2 шт Бекон из постной индейки

3 ломтика Овсяная каша (овсянка)

1 чашка

Третий прием пищи

Творог нежирный

1/2 стакана

Четвертый прием пищи

Куриная грудка

180 г Смесь из зелени

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Пятый прием пищи

Йогурт (обезжиренный)

1 чашка Арахисовая паста

1 ст. л. (смешать арахисовую пасту с йогуртом)

Шестой прием пищи

Лосось

180 г Замороженные овощи

1/2 стакана Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Творог обезжиренный

1/2 стакана Сальса

2 ст. л. (смешать сальса с творогом)

Среда

  • Калории: 1600
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 65 г
  • Жиры: 65 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1/2 шт

Второй прием пищи

Яйцо куриное

2 шт Яичный белок

1 шт Сыр чеддер обезжиренный

1/8 чашки (сделать омлет с сыром) Вафли

1 шт Сливки обезжиренные

2 ст. л.

Третий прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Арахисовая паста

1 ст. л.

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

90 г Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Пятый прием пищи

Нежирный сыр

2 ломтика Ветчина нежирная

2 ломтика Авокадо

1/4 часть

Шестой прием пищи

Куриная грудка

180 г Брокколи нарезанной

1 чашка Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин

1 мерная ложка

Четверг

  • Калории: 1500
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 80 г
  • Жиры: 55 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1/2 шт

Второй прием пищи

Рецепт B: Буррито на завтрак

Третий прием пищи

Сыр чеддер обезжиренный

30 г Грудки куриные

2 ломтика Грецкий орех

7 половинок

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

90 г Творог обезжиренный

1/2 чашки (тунец и творог перемешать вместе, добавить нарезанные кубиками лук, морковь и перец по желанию) Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Пятый прием пищи

Моцарелла

80 г

Шестой прием пищи

Индейка постная

120 г Сыр чеддер обезжиренный

1/4 чашки Сметана обезжиренная

1 ст. л. Сальса

2 ст. л. Измельченные листья салата айсберг

1 чашка Помидор средний

1/2 часть

Седьмой прием пищи

Казеин

1 мерная ложка

Пятница

  • Калории: 1600
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 65 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1/2 шт

Второй прием пищи

Молоко (обезжиренное)

1/2 стакана Каша зерновая, готовая к употреблению

1/2 стакана Яйцо куриное

2 шт (омлет, яичница или вкрутую)

Третий прием пищи

Вареные соевые бобы

1/4 чашки Моцарелла

80 г

Четвертый прием пищи

Творог обезжиренный

3/4 чашки (c любыми овощами)

Пятый прием пищи

Креветки

120 г Соус из морепродуктов

1 ст. л.

Шестой прием пищи

Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин

1 мерная ложка Стебель сельдерея средний

2 шт Масло арахисовое

1 ст. л.

Суббота

  • Калории: 1635
  • Белки: 150 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 85 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1/2 шт

Второй прием пищи

Рецепт D: Омлет

Хлеб из цельного зерна

1/2 ломтика Арахисовая паста

1 ст. л.

Третий прием пищи

Моцарелла

80 г Стебель сельдерея средний

2 Арахисовая паста

1 ст. л.

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

90 г Майонез легкий

1 ст. л. Крекер из цельного зерна

3 шт (добавить любые овощи в салат из тунца и есть с крекерами)

Пятый прием пищи

Йогурт (обезжиренный)

1 чашка Грецкий орех

7 половинок (перемешать грецкие орехи с йогуртом)

Шестой прием пищи

Лосось

180 г Цветная капуста вареная

1 чашка Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Творог обезжиренный

3/4 стакана

Воскресенье

  • Калории: 2260
  • Белки: 190 г
  • Углеводы: 300 г
  • Жиры: 40 г
Первый прием пищи

Сывороточный протеин

1 мерная ложка Грейпфрут

1 шт (большой)

Второй прием пищи

Рецепт Е: Пицца на завтрак

Апельсиновый сок

1/2 чашки

Третий прием пищи

Йогурт (фруктовый обезжиренный)

1 чашка

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку

90 г Майонез легкий

1 ст. л. Лаваш большой из цельной пшеницы

1 шт (перемешать тунец с майонезом, добавить любые овощи, завернуть в лаваш) Клубника

1 чашка Сливки обезжиренные

2 ст. л.

Пятый прием пищи

Каша зерновая

1 1/2 чашки Молоко (обезжиренное)

1 чашка

Шестой прием пищи

Куриная грудка

120 г Картофель сладкий

1 шт Сметана обезжиренная

2 ст. л. Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)

2 чашки Оливковое масло

1 ст. л. Бальзамический уксус

1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин

1 мерная ложка Овсяная каша (овсянка)

1 чашка

Рецепты

Рецепт A: Роллы из индейки

Ингредиенты Способ приготовления
  • 4 ломтика буженины из индейки
  • 2 ломтика швейцарского сыра с пониженным содержанием жира
  1. Сложить два ломтика буженины.
  2. Сверху выложить ломтик сыра.
  3. Смазать сыр горчицей.
  4. Скатать ролл.

Рецепт B: Буррито на завтрак

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1 яичный белок (большого яйца)
  • 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика нежирной ветчины
  • 1 лаваш среднего размера (из цельнозерновой муки)
  1. Разогреть лаваш на теплой сковороде; поджарить ветчину и выложить на лаваш.
  2. Поджарить яйца на сковороде, смазанной кулинарным спреем; добавить сыр и выложить полученную смесь на лаваш.
  3. Свернуть лаваш в трубочку (в форме буррито).

Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)

Ингредиенты Способ приготовления
  • 180 г говяжьего фарша (на 90% из постного мяса)
  • 430 г помидор, нарезанных кубиками, с перцем чили
  • 1/4 луковицы среднего размера (нарезанной кубиками)
  1. Поджарить мясо на сковороде до появления румяной корочки.
  2. Добавить помидоры и лук, 0,5 ч. л. молотого кмина, 1 ч. л. хлопьев перца чили, а также соль и перец по вкусу.

Рецепт D: Омлет

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 2 яичных белк
  • 2 яичных белка (больших яиц)
  • 2 ст. л. нежирного творога
  • 1/2 чашки свежего шпината
  1. Выбить яйца на сковороду, смазанную оливковым маслом или обезжиренным кулинарным спреем.
  2. В миске перемешать творог и шпинат; выложить полученную смесь на поджаренные яйца.
  3. Подождать 30 секунд, чтобы яйца прожарились с другой стороны. Свернуть омлет вдвое и подождать еще 1 минуту, чтобы расплавился сыр.

Рецепт Е: Пицца на завтрак

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1/4 чашки обезжиренного сыра моцарелла
  • 1/4 основы для пиццы (из цельнозерновой муки)
  • 2 ломтика постной буженины из индейки
  1. Взбить яйца в миске; половину порции медленно вылить на основу для пиццы.
  2. Посыпать основу сыром; сверху на сыр вылить оставшуюся часть взбитых яиц. Украсить бужениной.
  3. Запекать в духовке при температуре 230 градусов в течение 10 минут (пока яйца не станут готовыми, а сыр не расплавится).

Читайте также

  • Кардио для похудения
  • Плавание для похудения
  • Диета для снижения веса
13:56 09/04/2018

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*