Пищевые добавки: время решает все

Питание и диетаОсновы питания

Пищевые добавки: время решает все

Знать о том, когда принимать пищевые добавки, так же важно, как знать, что именно принимать. Оправдайте свои вложения с помощью правильного приема добавок.

Автор: Джим Стоппанни

Вне всякого сомнения, пищевые добавки являются важнейшим компонентом в процессе достижения хорошей физической формы и работоспособности. Они помогают в увеличении силовых показателей и выносливости при наращивании сухой мышечной массы и снижении доли жира в организме в кратчайшие сроки. И даже если вы знаете, какие пищевые добавки нужно принимать, но не принимаете во внимание время их приема, то пользы от них будет немного.

Как говорится, «Время решает всё», и этот афоризм как никакой другой касается приема пищевых добавок. В действительности, исследования подтверждают, что те, кто принимает сывороточный протеин и креатин до и после тренировок, достигают значительно лучших результатов, нежели те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров, подкрепленных научными знаниями о том, как правильно принимать добавки. Чтобы помочь вам получить большую отдачу от потраченных денег, давайте рассмотрим идеальный дневной распорядок приема добавок, с момента как вы проснулись и до времени отхода ко сну.

Пищевые добавки являются важнейшим компонентом в процессе достижения хорошей физической формы и работоспособности

Пробуждение

Сразу после того, как проснулись

Что Сколько
Сывороточный протеин 20 г
BCAA 5 г
Кофеин 200 мг

Во время сна ваше тело находится в состоянии голода 6-9 часов, и для поддержания жизнедеятельности организм начинает использовать вещества, содержащиеся в печени и мышечных тканях (гликоген, аминокислоты). Вам необходимо остановить процесс разрушения мышц как можно быстрее. Употребление в пищу яиц или других белков в виде куриного мяса или молочных продуктов займет слишком много времени на их усвоение и прекращение атаки вашего организма на мышцы. Единственное, что усвоится быстро, – это коктейль из сывороточного протеина, и менее чем через 20 минут аминокислоты достигнут ваши мышечные ткани. Добавление в коктейль дополнительных аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) поможет остановить катаболизм (разрушение мышц) и начать синтез мышечного белка.

Совет. Если вы тренируетесь по утрам — это будет вашим предтренировочный планом приема добавок в дополнение к любым другим добавкам, которые вы принимаете перед тренировкой. При приеме протеинового коктейля можно съесть также какой-нибудь фрукт. Ночью ваша печень расходует свои запасы гликогена (форма хранения глюкозы в организме), что дает сигнал телу использовать белки мышц для питания. Небольшое количество углеводов не вызовет большого всплеска уровня глюкозы в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, который также принимает участие в передаче сигнала организму прекратить разрушение мышечных тканей.

Если вы предпочитаете начинать свой день с чашечки кофе, чтобы быстрее проснуться, подумайте над тем, чтобы заменить кофе на кофеиновые таблетки. Недавние исследования показали, что употребление кофе с кофеином в первой половине дня поддерживает высокий уровень кортизола — гормона, способствующего разрушению мышц. Даже у тех из участников эксперимента, кто пил кофе без кофеина, выявили небольшое увеличение уровня кортизола, чем у тех, кто пил питьевую воду, что, похоже, связано с наличием других химических соединений, содержащихся в кофе. Кофеиновая таблетка даст именно то, что вам нужно: быстрое пробуждение и улучшенное сжигание жиров без лишнего кортизола в крови.

Завтрак

30–60 минут после подъема

Что Сколько
Мультивитамины 1 порция
Витамины группы B 1 порция
Витамин C 1000 мг
Витамин D 1000-3000 МЕ
Витамин E 400-800 МЕ
Кальций 500-600 мг
Рыбий жир 2-3 г

После приема протеинового коктейля и фрукта, вы можете заняться привычными утренними процедурами (сходить в душ, одеться, привести в порядок свои волосы и сделать макияж и т.п.). Примерно через 30–60 минут после коктейля самое время еще раз поесть, например, яйца и овсянку.

Это так же подходящее время принять микроэлементы, которые лучше усваиваются с приемом пищи. Первыми в списке будут — мультивитамины и минеральный комплекс. Организм людей, занимающихся тренировками, нуждается в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем предлагают обычные мультивитаминные комплексы. Потому в свой рацион можно добавить комплекс витаминов группы B, витамины C, D и Е, а также кальций.

Также вам понадобится рыбий жир, в котором содержится много полезных веществ, улучшающих работу сердца, мозга и организма в целом; он также повышает способность мышц к восстановлению и помогает избавиться от жира.

Утро

60–90 минут после завтрака

Что Сколько
Экстракт зеленого чая 500-1000 мг (содержит минимум 30% EGCG)

Между завтраком и обедом примите экстракт зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является одной из лучших добавок. Он содержит полифенолы, в основном галлат эпигаллокатехина (EGCG), который не только улучшает сжигание жиров, но и помогает восстанавливаться суставам и мышцам. Само по себе употребление зеленого чая, однако, не даст максимального эффекта. Исследования показывают, что полифенолы из напитков на основе зеленого чая усваиваются не так легко, как полифенолы из добавок на основе экстракта зеленого чая.

Обед

За обедом

Что Сколько
Рыбий жир 2-3 г

Большинство из нас обедают на работе. Тяжело следовать графику приема добавок, когда не знаешь, где сегодня обедаешь — в любимом местном ресторане, во время встречи или на рабочем месте. Сделайте себе одолжение, спрячьте у себя в столе упаковку рыбьего жира, чтобы принимать его примерно в обеденное время. Принимать рыбий жир можно за 30 минут до или после еды, что с практической точки зрения равносильно тому, если принимать его во время обеда.

Предтренировочный комплекс №1

За 60 минут до тренировки

Факт. Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая сжигает жир активнее, чем каждый из них по отдельности.

Что Сколько
Кофеин 200-400 мг
Экстракт зеленого чая 500-1000 мг (содержит минимум 30% EGCG)
Оксид азота 1 порция

Если необходимо улучшить по максимуму свою выносливость, силу и сжигание жиров во время тренировки (а почему бы нет?), лучше всего принимать добавки за 60 минут до физических упражнений. Это идеальное время, чтобы принять порцию кофеина и простимулировать себя в должной мере перед началом тяжелых физических нагрузок.

Порция зеленого чая после этого улучшит сжигание жировых клеток и повысит выносливость, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы действительно серьезно настроены на интенсивную тренировку, то подумайте над тем, чтобы начать принимать добавку из оксида азота (NO). Стимуляция уровня оксида азота в организме в клинических условиях продемонстрировала улучшение выносливости и силы во время тренировок, а также помогала росту мышечной массы и потере жира. Многие NO-содержащие продукты также содержат в себе кофеин, убивая тем самым двух зайцев одним выстрелом.

Предтренировочный комплекс №2

За 15-30 минут до тренировки

Что Сколько
Сывороточный протеин 20 г
BCAA 5 г
Креатин 2-5 г
Бета-аланин 2-3 г

При приближении тренировки, за 15-30 минут, подумайте о том, чтобы подпитать свой организм. Хотя многие люди, услышав слово «подзаправиться», думают об углеводах, ваша первая мысль должна быть о сывороточном протеине. Ваши мышцы используют аминокислоты для питания во время тренировок, и если вы не предоставите своему организму быстрый источник аминокислот, он будет брать их из мышечных тканей. Сывороточный протеин также понадобится для восстановления мышц и их роста во время тренировки. Вас сбивает с толку, как мышцы начинают восстанавливаться во время тренировок? В общем, вы обычно тренируете больше одной группы мышц на каждой тренировке, например, мышцы груди, трицепсы и брюшной пресс. Когда вы тренируете трицепсы, ваша грудь уже находится в режиме восстановления, и вам не надо ждать окончания тренировки, чтобы наградить ее аминокислотами.

Также можно добавить в свой коктейль BCAA. Эти аминокислоты самые важные, когда речь идет о подпитке мышечных тканей во время тренировок. Они также посылают в ваш мозг сигналы, притупляющие усталость, чтобы у вас дольше оставалось сил для тренировки.

Креатин (касается не только мужчин) — это еще один ключевой источник питания для нагружаемых мышц.

Наконец, если вы хотите еще больше увеличить энергичность, выносливость и силу, а также получить поддержку для роста мышц и сжигания жира, добавьте в свою смесь бета-аланин. Эта аминокислота пользуется таким же большим успехом в мире пищевых добавок, как и креатин.

После тренировки

В течение 45 минут после упражнений

Что Сколько
Сывороточный протеин 20 г
Казеин 10-20 г
BCAA 5 г
Креатин 2-5 г
Бета-аланин 2-3 г
Быстрые углеводы 30-60 г

После тренировки через 45 минут, не больше, вы должны восполнить запас энергии своих мышц. Если вы забудете про это, то упустите возможность добиться максимального восстановления своих мышц. Питательным веществам в этом случае нужно действовать очень быстро, поэтому лучшим вариантом будет коктейль из сывороточного протеина.

Вам также понадобится больше BCAA, чтобы быть уверенными, что синтез мышечного протеина доведен до предела.

Креатин и бета-аланин обеспечат энергией мышечные ткани для следующей тренировки.

После тренировок, стоит также добавлять в свой протеиновый коктейль немного казеинового белка. Этот очень медленно-усваиваемый белок поддерживает синтез протеина в течение многих часов после тренировки, ускоряя процесс восстановления организма и улучшая результаты занятий.

Совет. Если опасаетесь, что углеводы, принятые поздно вечером, отложатся в виде жира, ограничьте прием быстро усваиваемых углеводов до 20–30 г. Во время тренировки вы сжигаете большое количество мышечного гликогена, поэтому вам необходимо срочно дать своим мышцам углеводы. Любой продукт, содержащий фруктозу, не достаточно быстро достигнет ваших мышц, потому пытайтесь избегать такую еду как фрукты или сахара (сахароза). Если нужно включить в рацион добавок углеводы, лучшим вариантом будет декстроза (глюкоза) или Vitargo, разветвленная цепь молекул глюкозы, которые в опытных условиях достигали мышечные ткани быстрее, чем сахар. Если вы предпочитаете развлекаться после тренировок и баловать себя, приглядитесь к леденцам с декстрозой в качестве базового сахара. Некоторые другие компании по производству леденцов делают конфеты, не содержащие фруктозу. Другие хорошие продукты, содержащие углеводы — белый хлеб и белая картошка, которые содержат чистый крахмал (глюкозные цепи).

Ужин

Во время ужина

Что Сколько
Витамин C 1000 мг
Кальций 500-600 мг
Витамин D 1000-3000 МЕ

Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов в процессе тренировки, потому принимайте необходимую порцию наиболее важных для организма веществ во время ужина – витамин C, кальций, витамин D.

Сон

За 30 минут перед сном

Что Сколько
Казеин 20 г
Рыбий жир 2-3 г

Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошо то, что вы можете предотвратить разрушение мышц с помощью медленно усваиваемого казеина. Просто убедитесь, что выбранный вами протеин содержит в своем составе мицелларный казеин. Это самый медленно-усваиваемый протеин, который только есть в природе; на его усвоение требуется 7–8 часов, ваше тело подпитывается медленным и устойчивым потоком аминокислот в течение всей ночи. Ваш организм будет использовать эти аминокислоты для питания вместо разрушения волокон ваших мускул.

Кроме того, примите в это время одну заключительную порцию рыбьего жира. Жир поможет снизить скорость усвоения, а Омега-3 принесет еще больше пользы вашему здоровью.

Читайте также

  • Пищевые добавки для роста мышц
  • Протеин для роста мышц
  • Как выбрать протеин: 5 советов
05:42 05/04/2018

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*