Минимум упражнений — максимум результата


Программы тренировокПрограммы на массу

Минимум упражнений — максимум результата

Чтобы накачать крутую мускулатуру, вам не обязательно целыми днями пропадать в спортзале. Попробуйте этот 4-дневный сплит: его запредельная интенсивность даст максимальный результат в кратчайшие сроки!

Автор: Жанин Детц

Лето уже не стучится в дверь; оно сорвало эту дверь с петель и вальяжно развалилось в шезлонге. Позади недели и месяцы тренировок, в течение которых вы качали бицепсы, грудь и икроножные мышцы, и уже поздно подтягивать отстающие группы к пляжному сезону. Солнце палит вовсю, но что прикажете делать парням, которые не уложились в график и теперь хотят подкачать бицепсы в рекордно короткие сроки?

Именно этот вопрос мы задали сертифицированному специалисту по силовой и функциональной подготовке (CSCS) Крису Смиту. Его массонаборная программа рассчитана на четыре дня и строится на концепции «тренинга в плотном графике».

Программа уникальна тем, что заставляет вас выполнять все больше и больше работы за единицу времени. В итоге добиться впечатляющего мышечного роста вы сможете без затратной в плане времени схемы с шестью тренировками в неделю. И, кстати, если вы будете тренироваться добросовестно, выходить из спортзала вы сможете меньше, чем через час!

По два раза в неделю вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, используя силовой тренинг с большим объемом нагрузки. В оставшиеся три дня можете забывать о тренировках и жариться под летним солнышком. Только не думайте, что на тренировках вам придется скучать, повторяя одну и ту же рутину. Каждая тренировка в этой программе преследует свои цели и по-разному расставляет акценты.

Прежде чем мы погрузимся в тренировочный процесс, предупреждаем. Тренировки будут на редкость тяжелыми. Ноги будут дрожать, предплечья — гореть, и в целом вы будете пыхтеть так, словно тащите за собой грузовик. Все дело в том, что плотный график заставляет вас работать на пределе, пусть и в течение короткого отрезка времени. Но есть и хорошая новость: можно тренироваться лишь 4 раза в неделю, так что не забывайте о награде — абсолютно свободные выходные без малейших угрызений совести!

Итак, вы готовы набирать серьезную массу, продолжая жить полноценной жизнью? Тогда поехали.

Выбор в пользу сплита

Чтобы набрать массу, вам нужно форсировать мышечную гипертрофию. Каждый, кто поднимает тяжести — ваш напарник по работе или знакомый в спортзале — имеет собственное представление о том, как это правильнее всего делать. Спорить не будем, вариантов действительно много. Например, вопреки бытующему мнению, тренировка на все тело может быть эффективной мышцестроительной стратегией. К слову, Смит часто ее использует. Но чтобы поднять интенсивность во время 4-дневной программы, он выбирает сплит.

Тренируя 1-2 части тела на сессии, вы получаете возможность сосредоточиться на целевых группах и сфокусироваться на их росте «Я использую сплит-тренинг как часть цикла аккумуляции тренировочного объема», — поясняет Смит. — «Он позволяет резко увеличить объем нагрузки за отрезок времени». Тренируя 1-2 части тела на сессии, вы получаете возможность полностью сосредоточиться на целевых группах и сфокусироваться на их росте. Поскольку в итоге вы будете выполнять больше повторений на мышечную группу, вы увеличите время под нагрузкой, которое является важным стимулом для мышечного роста.

Во время этой программы у вас будет два дня для нижней части тела: один — построенный вокруг квадрицепсов, второй — с прицелом на мышцы задней поверхности бедра. Оставшиеся две тренировки посвятим верхней части тела: первую — плечам и мышцам рук, вторую — груди и спине. Такой сплит, конечно, революционным не назовешь, вы наверняка уже тренировались по похожей схеме. Принципиальное отличие этой программы от других массонаборных протоколов в подходе Смита к сетам и повторениям — фактор плотного графика создает нарастающую перегрузку.

Время превыше всего

Простейший способ внести разнообразие в свои тренировки — и в тренировочный объем — изменить количество подходов и повторений. Протокол Смита достигает этой цели с помощью таймера. «Вы заканчиваете суперсеты в намеченном диапазоне повторений, но в рамках тренинга в плотном графике вы делаете столько подходов, сколько успеете за отведенное на суперсет время» — говорит Смит.

«Цель — переходить от упражнения к упражнению с минимальными интервалами и стараться делать в сумме как можно больше подходов и повторений», — добавляет он. Это заставит вас выполять все больше и больше работы за единицу времени. Каждая тренировка в плотном графике становится испытанием, а суммарный объем работы станет отличным инструментом для оценки ваших достижений. Задача проста — становиться сильнее и выполнять больше работы за единицу времени.

Приседания со штангой на груди Каждую тренировку вы начинаете с главного упражнения. Его выполняете без секундомера, по традиционной схеме на гипертрофию: 4 подхода, 8-10 повторений. Когда закончите, включите таймер в своем смартфоне. В каждом суперсете из двух упражнений вы будете делать рекомендованное число повторений в первом упражнении, а затем — намеченное количество повторов и во втором. Если устали, быстренько отдышитесь и повторите суперсет заново. Продолжайте в том же духе в течение 8 или 10 минут (в зависимости от суперсета).

Когда будете восстанавливать дыхание между упражнениями в суперсете, помните, что вы пытаетесь втиснуть в отведенное время максимальный объем работы. Количество повторений в подходе предопределено, но количество сетов зависит от вас. Чем дольше вы будете листать почту или читать сообщения, тем меньше подходов сможете завершить. «Старайтесь постоянно наращивать суммарное число повторений по сравнению с прошлой тренировкой», — советует Смит. Отдыхайте 2 минуты только после того, как добросовестно отработаете в течение всего отведенного на суперсет времени (8-10 минут).

Игры с весом

Это правило вы должны знать назубок, но повторить не помешает: выбирайте вес, исходя из намеченного диапазона повторов для одного подхода. Используйте наибольший вес, с которым можете выполнить последнее повторение в подходе с идеальной техникой. Повторы с читингом не считаются, потому что они не только включают в уравнение другие мышцы, но и повышают риск травмы.

Если вам еще предстоит сделать несколько тяг, а вы едва сгибаете локти, нужно снижать вес. Хотя система построена на времени, не превращайте тренировку в гонку: вы по-прежнему должны использовать правильную технику, которая стимулирует развитие мускулатуры. Повторения, выполненные в спешке, на половину или с читингом — все это не считается.

Румынская становая тяга Поскольку суперсеты рассчитаны на время, вы будете расти над собой, выполняя все больший объем работы. Однако вес вам тоже следует периодически увеличивать, чтобы вы могли оставаться в заданном диапазоне повторений.

Отвлекающие факторы

Готовы поднимать тяжести? Тогда вставьте наушники, составьте вдохновляющий вас трек-лист и приготовьтесь отбросить все отвлекающие факторы. Времени поболтать с приятелями или с тренером у вас не будет. Раз уж вы тренируетесь по часу и каких-то 4 раза в неделю, стоит сосредоточиться на деле и использовать каждую секунду для набора мышечной массы. Этот протокол поможет вам накачать мышцы в кратчайшие сроки, но только в том случае, если вы заставите себя выкладываться на все сто!

Максимум массы за четыре дня

Разминочные сеты не включены. Не доводите разминочные подходы до мышечного отказа.

День 1: нижняя часть тела

Приседания со штангой на груди4 подхода по 10 повторенийВыполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:Приседания со штангой на одной ноге1 подход по 15 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:Выпрямление ног в тренажере1 подход по 15 повторенийПриседания1 подход по 15 повторенийОбычное выполнение, отдых 60 секунд между подходами:Скручивания на наклонной скамье4 подхода по макс. повторений

День 2: грудь и спина

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 10 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:Тяга на нижнем блоке1 подход по 15 повторенийЖим гантелей лежа1 подход по 10 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:Обратный жим лежа на скамье1 подход по 12 повторенийПодтягивания1 подход по макс. повторений

День 3: нижняя часть тела

Румынская становая тяга4 подхода по 10 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:Выпады назад с гантелями (обратные выпады)1 подход по 16 повторенийСгибание ног в тренажере лежа1 подход по 12 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:Гиперэкстензия1 подход по 15 повторенийПресс с гимнастическим роликом1 подход по 15 повторений

День 4: плечи и руки

Армейский жим стоя4 подхода по 10 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:Жим штанги сидя1 подход по 10 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне1 подход по 15 повторенийЧередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:Жим штанги лежа узким хватом1 подход по 10 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта1 подход по 12 повторений

Читайте также

  • 6 вариантов как, не меняя программы прогрессировать полгода

  • Как накачать мускулистые предплечья
  • Добавки для сна и восстановления
17:56 28/08/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>