Лучший способ разгрузки


Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Лучший способ разгрузки

Зачем мучить себя скукой легкой недели после нового личного рекорда? Урезайте объем, а не интенсивность, и к началу следующей тренировочной фазы вы будете сильнее, чем когда-либо!

Автор: Джон Пол Катанцаро

Проверенный временем способ стать сильнее в спортзале — планомерно подходить к «пику формы», каким может быть новый одноповторный максимум (1ПМ) или максимальное количество тренировок. Период подготовки может занимать от нескольких недель до пары месяцев, но достигнув вершины, например, установив новый личный рекорд в 5ПМ, вы обычно сбрасываете обороты перед началом новой тренировочной программы.

Этот переходный период известен как «разгрузка», «легкая неделя» или «неделя восстановления», и обычно он продолжается около недели. В это время вы продолжаете тренироваться, но с рабочими весами не более 60 процентов от 1ПМ, в зависимости от типа тренировочной программы.

К примеру, план тренировок в жиме лежа может выглядеть следующим образом:

  • Пиковая неделя в жиме лежа: 3 подхода по 5 повторений, главный подход с весом 125 кг, новый личный рекорд в сете из 5 повторений.

  • Неделя разгрузки: 3 сета по 5 повторений, 85 кг.
  • Новая программа: жим гантелей лежа, 6 подходов по 5 повторений, 35 кг.

В теории есть смысл устраивать себе неделю разгрузки в конце цикла, чтобы подготовиться, а если говорить точнее, восстановиться перед следующей программой тренировок, но я всегда был противником этой концепции. Вы переходите к легким весам в конце тренировочного цикла, чтобы затем начать с легкого веса следующую программу. Новая программа уже предполагает наличие фазы разгрузки. Так воспользуйтесь этим!

Исходя из личного опыта могу сказать, что лучший выбор — ремоделирование тренировок, а не разгрузка. После выхода на пик силовых показателей, надо уменьшать нагрузку, это правда. Но уменьшать надо объем, а не интенсивность. Вот как это сделать.

Прогрессивная перегрузка, регрессивные сеты

Концепция проста: начните с большего количества подходов и меньшей нагрузки, а затем постепенно поднимайте вес и уменьшайте подходы. На каждой тренировке или через одну вешайте на гриф больше блинов и делайте на один подход меньше в каждом упражнении. Вот как может выглядеть план для нашего гипотетического жима лежа:

  • Начало программы: 6 рабочих подходов по 5 повторений в жиме лежа, 115 кг.

  • Вторая неделя: 5 рабочих подходов, самый тяжелый подход со 120 кг.
  • Третья неделя: 4 рабочих подхода, самый тяжелый подход 122,5 кг.
  • Четвертая неделя (пик формы): 3 подхода по 5 повторений, самый тяжелый подход 125 кг, новый 5ПМ личный рекорд.

Когда количество подходов будет в 2 раза меньше того, с которого вы стартовали, пора начинать новый тренировочный цикл.

Такой подход к планированию тренировочного процесса очень эффективен. Он поддерживает высокий уровень работоспособности, одновременно уменьшает стресс для организма и минимизирует риск травмы.

Но даже со всеми преимуществами, которые дает эта методология, некоторые лифтеры думают, что сокращение тренировок в конце цикла приведет к тому, что объема нагрузки будет недостаточно для прогресса. Они ошибаются.

Дело в том, что тренировочный объем в этой короткой программе выхода на пик формы выше, чем кажется. Во-первых, хотя количество рабочих подходов постепенно сокращается, количество разминочных сетов растет по мере того, как вес становится тяжелее. Вам понадобится больше разогревочных подходов, чтобы подготовить нервную систему и скелетную мускулатуру к тяжелой нагрузке. В результате увеличится и продолжительность тренировки.

Очень часто лифтеры продлевают последний подход или каким-либо иным способом добавляют дополнительный объем в дни с максимально тяжелыми тренировками. Отдельно взятый подход до отказа не кажется серьезной добавкой, но он заметно усиливает мышечное напряжение и помогает вам добиться серьезной тренировочной нагрузки к концу тренировки. Неудивительно, что некоторые ощущают необходимость в полноценной легкой неделе после подобной работы за гранью разумного!

Предлагаю вариант получше: относитесь к пику формы с уважением. Держитесь запланированного количества повторений, работайте с тяжелыми весами и забудьте о том, что объем нагрузки уменьшается. Наслаждайтесь новым персональным рекордом, не добавляйте дополнительные подходы после того, как выложились на все сто. А затем, вместо того чтобы киснуть во время легкой недели с малым объемом и низкой интенсивностью, сразу переходите к новому тренировочному циклу.

Пик формы или утес над пропастью?

Надо сказать, что в данной концепции есть подводные камни. Если ваш план выхода на пик формы изначально слишком агрессивен, вы обрекаете себя на провал. Процесс прогрессивного наращивания рабочих весов до пиковых величин должен занимать 3-4 недели, или и того больше. Если добрались до вершины раньше намеченного срока, значит, вы начали с места в карьер! Надо заслужить право поднимать большой вес, наработав необходимый объем качественной нагрузки.

Ключевой момент в том, что стартовать нужно с правильного веса, не слишком тяжелого, и не слишком легкого, а затем планомерно прогрессировать на каждой тренировке, пока не достигнете максимума. Когда это произойдет, начните сначала с новым набором упражнений. Так вы продолжите посылать мышцам сигналы, что надо становиться сильнее, а не устроите им двух-недельный отпуск, во время которого они станут слабее.

Данная методика приносила результат опытным представителям силовых видов спорта на протяжении многих лет. Заставьте ее работать на себя, и не тратьте впустую драгоценные часы, которые проводите в спортзале!

Читайте также

  • ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

  • Все о наборе мышечной массы. Часть 1
  • Насколько эффективна программа тренировок 5х5
16:35 04/08/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>