Изолирующие упражнения


Фитнес и бодибилдингУпражнения

Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

  • Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • Разведение гантелей сидя в наклоне
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
  • Подъём гантелей над головой
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  • Подъём гантели одной рукой в сторону

Трицепсы

  • Разгибание на трицепс вниз на блоке

  • Разгибание гантелей назад
  • Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя
  • Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Французский жим сидя

Мышцы спины

  • Тяга верхнего блока вниз

  • Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
  • Шраги с гантелями на наклонной скамье

Мышцы груди

  • Сведение-разведение гантели одной рукой

  • Сведения рук на нижнем блоке лежа
  • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Сведение рук в тренажере

Бицепсы

  • Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

  • Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей
  • Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя
  • Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  • Сгибание рук на бицепс-машине

Квадрицепсы

  • Выпрямление ног в тренажере

  • Приведения ноги на нижнем блоке

Читайте также

  • Базовые упражнения

  • Информация для начинающих бодибилдеров
  • Десять секретов успешной программы тренировок в любом виде спорта
08:57 06/01/2018

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>