Фулбоди тренировка для тех, кто занят


Программы тренировокРазное

Фулбоди тренировка для тех, кто занят

Катастрофически не хватает времени? Скотт Мэтисон покажет, как быстро проработать все главные мышечные группы на сверх интенсивной фулбоди тренировке.

Автор: Билл Гейгер

Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок. Атлет компании Performix Скотт Мэтисон разработал данную программу для тех, кто занимается дома или хочет провести силовую тренировку в спортзале без риска пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Данная тренировка состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами. В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними. В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения. «Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.

Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы.

Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда.

«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите обучающее видео и прочитайте пошаговую инструкцию.

Фулбоди тренировка

Трисет (грудь/спина/пресс):Жим лежа с гантелями2 подхода по 10 повторенийПодтягивания2 подхода по макс. повторенийПресс со штангой вместо ролика2 подхода по макс. повторенийСуперсет (плечи):Армейский жим с гантелями2 подхода по 10 повторенийПодъем рук в стороны2 подхода по 10 повторенийСуперсет (трицепс/бицепс):Французский жим лежа2 подхода по 10 повторенийСгибания на бицепсы со штангой2 подхода по 10 повторенийСуперсет (ноги):Приседания со штангой2 подхода по 10 повторенийПодъем на носки2 подхода по 10 повторений Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней лучше несколько раз в неделю.

Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной:

Жим лежа с гантелями

«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».

Жим лежа с гантелями

Подтягивания

«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».

Пресс со штангой вместо ролика

«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».

Скручивания для пресса со штангой вместо ролика

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».

Подъем рук в стороны

«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

Подъем рук в стороны

Французский жим лежа

«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».

Сгибания на бицепсы со штангой

«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».

Сгибания на бицепсы со штангой

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».

Подъем на носки

Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».

Читайте также

  • 8 минутный табата тренинг для похудения

  • Фулбоди тренировка от Эшли Хорнер
  • 30-минутные программы для тех, кто занят
23:55 23/07/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>