Форсированные повторения


Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Форсированные повторения

Форсированные повторения — это техника тренинга высокой интенсивности, применяемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая позволяет продвинуться за точку «отказа» и основательно проработать мышцы. При форсированных повторениях мышцы подвергаются стрессовой нагрузке, за которой наступает обязательная суперкомпенсация. Мышца после стресса с избытком восстанавливает силы и становится сильнее и больше.

Эффективность этого метода зависит от его грамотного использования — выполнять форсированные повторения можно только после предельного уровня утомления целевой мышцы в последнем сете. А вначале необходимо выполнить 2–4 обычных сета.

Партнер является полноправным участником форсированных повторений, но его помощь в фазе предельной концентрации должна быть минимальна. Он должен оказать помощь только в тот момент, когда вы после нескольких обычных сетов довели мышцу до «отказа», и у вас уже больше нет сил самостоятельно технически грамотно выполнить очередное повторение с выбранным весом. Дело в том, что после «отказа» мышца сохраняет в себе еще немало сил, и мышечный «отказ» совершенно не говорит об абсолютном пределе ваших физических возможностей. Новая попытка преодолеть вес с помощью напарника заставит мышцу активизировать все свои ресурсы. Партнер помогает вам преодолеть «мертвую точку» при старте и оставляет вас один на один с весом, в то же время, страхуя и поддерживая снаряд. Он внимательно следит за вами, не давая снаряду уклониться от правильной траектории, и приходит на помощь в случае, если вы опять забуксовали. Когда снаряд будет поднят в верхнюю точку, то напарник примет на себя часть веса для обеспечения безопасного опускания отягощения в исходную позицию. Таким образом, он поможет вам сделать еще 1–2 финальных повторения, позволяя продлить сет.

Партнер поможет вам сделать еще 1–2 финальных повторения, позволяя продлить сет Форсированные повторения необходимо делать только в последнем сете, а за всю тренировку может быть не более 2–3 таких сетов.

Опытным бодибилдерам необходимо с большой осторожность включать форсированные повторения в свои занятия, так как в случае перебора с нагрузкой может наступить синдром перетренированности. А новичкам, с опытом тренировок до 1 года, вообще не рекомендуется их использовать.

Тренировки высокой интенсивности требуют идеальной техники исполнения, так как малейшая техническая погрешность может привести к травме. Злоупотребление же форсированными повторениями приводит к застою и понижению показателей роста. В то же время научно доказано, что этот метод позволяет увеличить выработку гормона роста на 200–300% по сравнению с обычными тренировками.

Примеры форсированных повторений

Для форсированных повторений подойдут такие упражнения как жим штанги, подъем штанги на бицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, подъемы через стороны и т.д.

Для форсированных повторений подойдет подъем штанги на бицепс

Тренировки в одиночку

При тренировках в одиночку можно делать упражнения в одностороннем порядке и при этом помогать себе свободной конечностью. Например, выполняя жим одной ногой, немного подпирайте подвижную платформу второй ногой. Также можно выполнять сгибания-разгибания ног и некоторые упражнения для трицепса.

Читайте также

  • Негативные повторения

  • Предварительное утомление
  • Дроп-сеты
  • Питание в бодилибдинге после тренировки
  • Минералы и витамины для бодибилдинга
13:11 29/10/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>