Весёлый стадион

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром


Питание и диетаПохудение и сушка

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром

Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!

Автор: Майк Роуссел, к.н. по диетологии

Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.

Друзья, у меня есть хорошая новость.

Это все неправда.

Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.

Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.

  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием

  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

  1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.

  2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
  3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Четырехнедельная диета для пресса

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Понедельник

Первый прием пищи

Бекон

2 ломтика Яйцо

4 шт Болгарский перец

1/2 шт Лук

1/4 шт Сыр Чеддер

1 ломтик

Второй прием пищи

Помидор

1/2 шт Кедровые орехи

2 ст. л Лук

1/4 шт Масло оливковое

1 ст. л Куриная грудка

170 г Огурец

1/2 шт

Третий прием пищи

Семга

230 г Спаржа

8 стеблей Масло оливковое

1 ст. л Малина

1/3 чашки

Четвертый прием пищи

Клубника

4 шт Творог

1/2 чашки Сливки

3 ст. л Сывороточный протеин

1 мерная ложка

Вторник

Первый прием пищи

Яйцо

4 шт Соус сальса

2 ст. л Зеленый лук

2 шт Сыр Чеддер

1/3 чашки Яичный белок

3 шт

Второй прием пищи

Говяжий стейк

170 г Брокколи

2 чашки Масло оливковое

1 ст. л Лук

1/4 шт

Третий прием пищи

Шпинат

90 г Лук

1/4 шт Бедро куриное

3 шт Кокосовое молоко

1/2 чашки

Четвертый прием пищи

Черника

1/4 чашки Грецкий орех

1/4 чашки Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки

Среда

Первый прием пищи

Яйцо

4 шт Яичный белок

3 шт Брокколи

1 чашка Масло оливковое

1 ст. л Сыр Фета

1/4 чашки

Второй прием пищи

Горох

1/2 чашки Морковь

1/2 чашки Масло оливковое

1 ст. л Бедро куриное

3 шт Пармезан

2 ст. л

Третий прием пищи

Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки Арахисовая паста

2 ст. л Льняное семя

2 ст. л

Четвертый прием пищи

Тунец

200 г Шпинат

2 чашки Шампиньоны

1/2 чашки Помидор

1/2 шт Масло оливковое

1 ст. л Сливочное масло

1 ст. л

Четверг

Первый прием пищи

Бекон

2 ломтика Яйцо

4 шт Шоколадное молоко

250 г

Второй прием пищи

Сельдерей

1 стебель Лук

1/4 шт Тунец

200 г Салат

3 листа Майонез

2 ст. л

Третий прием пищи

Говяжий стейк

170 г Брюссельская капуста

8 шт Масло оливковое

1 ст. л

Четвертый прием пищи

Черника

1/4 чашки Грецкий орех

1/4 чашки Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки

Пятница

Первый прием пищи

Малина

1/4 чашки Грецкий орех

1/4 чашки Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки Йогурт

1 чашка

Второй прием пищи

Шпинат

2 чашки Клубника

2 шт Лук

1/4 шт Масло оливковое

1 ст. л Бедро куриное

200 г Шампиньоны

1/2 чашки

Третий прием пищи

Творог

1/4 чашки Мандарин

1 шт Грецкий орех

1/4 чашки Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки

Четвертый прием пищи

Говяжий стейк

200 г Лук

1/2 шт Болгарский перец

1 шт Масло оливковое

1 ст. л

Суббота

Первый прием пищи

Яйцо

4 шт Яичный белок

3 шт Шампиньоны

1 чашка Лук

1/4 шт Сыр Чеддер

1 ломтик

Второй прием пищи

Салат

4 листа Авокадо

1/2 шт Соус сальса

2 ст. л Зеленый лук

2 шт Куриная грудка

200 г Масло оливковое

1 ст. л

Третий прием пищи

Постная говядина

200 г Помидор

1/2 шт Лук

1/2 шт Сыр Фета

1/4 чашки Огурец

1/2 шт Масло оливковое

2 ст. л

Четвертый прием пищи

Черника

1/4 чашки Грецкий орех

1/4 чашки Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки

Воскресенье

Первый прием пищи

Шоколадное молоко

250 г Сывороточный протеин

1,5 мерных ложки Кокосовое молоко

1/2 чашки Кофе

1 чашка

Второй прием пищи

Свиная вырезка

200 г Ананас кусочками

1/2 чашки Шпинат

2 чашки Масло оливковое

2 ст. л

Третий прием пищи

Куриная грудка

200 г Брокколи

1 чашка Цветная капуста

1 чашка Миндаль

2 ст. л Сливочное масло

1 ст. л

Читайте также

  • Диета для снижения веса

  • Кардиотренировки для похудения
  • Плавание для похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>