Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы


Программы тренировокПрограммы на силу

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Основная цель: увеличение силы и набор массы

Тип: сплит

Уровень подготовки: средний, высокий

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

  • Жим лежа

  • Приседания
  • Жим штанги над головой
  • Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

  • Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений

  • Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

  • Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах

  • Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

  • Жим лежа – 60 кг

  • Приседания – 85 кг
  • Становая тяга – 85 кг
  • Тяга штанги – 60 кг
  • Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторенийЖим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 10 повторенийЖим в тренажере3 подхода по 10 повторенийСведение рук в тренажере (Бабочка)3 подхода по 15 повторенийФранцузский жим лежа3 подхода по 10 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 15 повторений

Вторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторенийПодтягивания3 подхода по макс. повторенийТяга на нижнем блоке3 подхода по 10 повторенийТяга Т-штанги в положении лежа3 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 10 повторенийСгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 15 повторений

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторенийЖим гантелей от Арнольда Шварценеггера3 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 15 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 15 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 10 повторенийШраги в машине Смита3 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторенийГакк-приседания3 подхода по 10 повторенийВыпрямление ног в тренажере3 подхода по 15 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа3 подхода по 15 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 15 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также

  • Программа «Адская сотня»

  • Спортивное питание для набора массы
  • Диета для набора мышечной массы
02:10 02/09/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>