Весёлый стадион

6 крутейших упражнений для трицепсов, которые вы не делаете


Фитнес и бодибилдингУпражнения

6 крутейших упражнений для трицепсов, которые вы не делаете

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Автор: Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке. Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета. Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений. Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии. Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие. Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной. Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке Понятное дело, можно просто взять гантели полегче. И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу. Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Читайте также

  • 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

  • 8 типичных ошибок тренировки трицепсов
  • Трицепс-контроль: что не так с вашей тренировкой трицепсов?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>