Весёлый стадион

5 программ тренировок по выходным


Программы тренировокРазное

5 программ тренировок по выходным

Не тратьте свой выходной на телевизор. Пора сменить диванный образ жизни и отправиться в тренажерный зал! Эти пять тренировочных программ выходного дня помогут разжечь пылающий костер мышечного роста.

Автор: Кори Грегори

Нужна тренировочная программа выходного дня? Считайте, что она у вас в кармане! Я разработал увлекательную и интенсивную силовую тренировку, прорабатывающую все основные мышечные группы. Отныне ваши выходные будут проходить под знаком небывалого мышечного роста, а лифтерам, мышцам которых нужен дополнительный пинок под зад, я советую попробовать на вкус предельно изматывающую схему тысячи повторений. Выходные должны проходить весело, но и для тренировок время найдется.

Лично я люблю тренироваться с максимальной интенсивностью. Поэтому наши тренировки будут короткими и продуктивными. Для отдыха между подходами мы специально выделим немного времени, 20-30 секунд будет достаточно. Попили водички – и делаем следующий подход. Заработайте этот отдых усердным трудом и не разбазаривайте время в спортзале на слишком долгие паузы.

Измотав себя силовой тренировкой, не забудьте правильно подкрепиться. Да, мы говорим о выходном дне, но это не значит, что вы должны завершать тренировочную сессию парой бокалов пива за барной стойкой. Дайте своим мышцам нутриенты, с помощью которых они будут восстанавливаться и расти.

Сведение гантелей

Интенсивный тренинг грудных мышц

Упражнения для грудных мышц я завершаю небезызвестным методом «28 повторений». Выглядит это следующим образом: выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения.Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторенийЖим гантелей лежа6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторенийЖим в тренажере6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторенийСведение гантелей лежа6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторенийОтжимания1 подход по 100 повторенийСуперсет:Гиперэкстензия3 подхода по 30 повторенийПодъем ног к перекладине3 подхода по 15 повторений

Интенсивный тренинг плеч

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера4 подхода по 20, 15, 10, 5 повторенийТрисет:Разведение рук с гантелями в стороны стоя5 подходов по 20 повторенийПодъём гантели одной рукой лежа на боку5 подходов по 15 повторенийРазведение рук в стороны на нижнем блоке5 подходов по 15 повторенийТрисет:Попеременный подъём гантелей перед собой5 подходов по 12 повторенийПодъем гантелей перед собой5 подходов по 12 повторенийПодъём рук перед собой в тросовом тренажере5 подходов по 12 повторенийТрисет:Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз5 подходов по 15 повторенийТяга к лицу5 подходов по 15 повторенийШраги со штангой5 подходов по 15 повторенийСуперсет:Гиперэкстензия4 подхода по 30 повторенийСкручивания с отягощением4 подхода по 30 повторений Становая тяга

Интенсивный тренинг ног

Приседания со штангой, используя скамью8 подходов по 2 повторенияСтановая тяга со штангой8 подходов по 2 повторенияКруговая тренировка: чередуйте упражнения в течение 15 минутХодьба с выпадами со штангой1 подход по 20 повторенийЗаход на скамью со штангой1 подход по 15 повторенийОбычное выполнение:Выпрямление ног в тренажере3 подхода по 15 повторенийСгибание ног в тренажере сидя3 подхода по 15 повторенийГиперэкстензия3 подхода по 35 повторенийПодъем ног к перекладине3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 20 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 20 повторений Подъем штанги на бицепс

Интенсивный тренинг рук

Гигант-сет:Подъем штанги на бицепс5 подходов по 8 повторенийФранцузский жим лежа5 подходов по 8 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс5 подходов по 8 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке5 подходов по 12 повторенийГигант-сет:Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта5 подходов по 20 повторенийОтжимания от скамьи из-за спины5 подходов по 20 повторенийПодъем штанги на бицепс обратным хватом5 подходов по 20 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке5 подходов по 20 повторенийГигант-сет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью5 подходов по 6 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье5 подходов по 8 повторенийОтжимания с узким упором5 подходов по 5 повторенийПо методу «28 повторений» (выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения):Подъем штанги на бицепс1 подход по 28 повторений

1000 повторений

Выполняйте столько подходов, сколько нужно для совершения 100 повторений для каждого упражнения. Используйте короткие паузы между подходами (10-20 секунд).Подтягивания1 подход по 100 повторенийОтжимания1 подход по 100 повторенийОтжимания на брусьях1 подход по 100 повторенийПриседания1 подход по 100 повторенийПодтягивания обратным хватом1 подход по 100 повторенийПлиометрические отжимания1 подход по 100 повторенийПрыжки на подставку1 подход по 100 повторенийПресс с гимнастическим роликом1 подход по 100 повторенийПодъем ног к перекладине1 подход по 100 повторений

Читайте также

  • 6 препятствий для мышечного роста

  • 40 лучших низкокалорийных продуктов
  • 6 эффективных упражнений, которые вы еще не пробовали

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>