4-дневная программа тренировок «Максимум массы»


Программы тренировокПрограммы на массу

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы

Тип: сплит

Уровень подготовки: средний

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

  1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.

  2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
  3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

День 1: спина и бицепс

Становая тяга2 подхода по 5 повторенийТяга гантели в наклоне3 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока широким хватом3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Тяга на нижнем блоке1 подход по макс. повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 10 повторенийКонцентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Подъем гантелей на бицепс сидя1 подход по макс. повторений

День 2: грудь и трицепс

Жим штанги лежа3 подхода по 8 повторенийЖим штанги лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях3 подхода по макс. повторенийСведение рук в тренажере (Бабочка)3 подхода по 12 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Жим в тренажере1 подход по макс. повторенийФранцузский жим лежа3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим сидя3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Разгибание на трицепс на верхнем блоке1 подход по макс. повторений

День 3: отдых

День 4: квадрицепсы, бедра и икры

Приседания со штангой3 подхода по 8 повторенийЖим ногами3 подхода по 15 повторенийВыпады с гантелями3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Выпрямление ног в тренажере1 подход по макс. повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Сгибание ног в тренажере лежа1 подход по макс. повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 12 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Подъем на носки в тренажере сидя1 подход по макс. повторений

День 5: плечи, трапеции и предплечья

Жим штанги сидя3 подхода по 8 повторенийЖим гантелей от Арнольда Шварценеггера3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Жим штанги сидя в машине Смита1 подход по макс. повторенийВертикальная тяга штанги3 подхода по 10 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Шраги со штангой1 подход по макс. повторенийСгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)3 подхода по 12 повторенийВыжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:Удержание веса стоя1 подход по макс. повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Читайте также

  • Рост мышц и количество повторений

  • Питание для набора мышечной массы
  • ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста
17:53 27/08/2017

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>