Весёлый стадион

30-дневная программа тренировок для девушек


Программы тренировокДля женщин

30-дневная программа тренировок для девушек

Основная цель: наращивание мышечной массы

Тип: все тело

Уровень подготовки: начальный

Количество тренировок в неделю: 6

Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое

Аудитория: женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

Тренировки с отягощениями — единственный способ кардинального преображения фигуры, ведь только они приводят мышцы в тонус и одновременного опустошают пресловутые жировые хранилища.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

День 1

Отжимания4 подхода по 15 повторенийГоризонтальные подтягивания4 подхода по 10 повторенийПриседания4 подхода по 15 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 10 повторенийСкручивания3 подхода по 15 повторений

День 2

Подъем ног в положении лежа3 подхода по 20 повторенийБег на беговой дорожке1 подход по 20 мин.

День 3

Отжимания4 подхода по 20 повторенийГоризонтальные подтягивания4 подхода по 15 повторенийПриседания4 подхода по 20 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)3 подхода по 15 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 15 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторений

День 4

Подъем ног в положении лежа3 подхода по 20 повторенийБег на беговой дорожке1 подход по 20 мин.

День 5

Отжимания4 подхода по 25 повторенийГоризонтальные подтягивания5 подходов по 15 повторенийПриседания4 подхода по 25 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)4 подхода по 15 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 15 повторенийСкручивания4 подхода по 20 повторений

День 6

Подъем ног в положении лежа3 подхода по 20 повторенийБег на беговой дорожке1 подход по 20 мин.

День 7: отдых

День 8

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 12 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 12 повторенийВыпады с гантелями4 подхода по 10 повторенийПриседания с гирей (гоблет)3 подхода по 12 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя3 подхода по 12 повторенийПодъем туловища из положения лежа3 подхода по 15 повторений

День 9

Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторенийБег на беговой дорожке1 подход по 30 мин.

День 10

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 10 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 10 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 10 повторенийВыпады с гантелями4 подхода по 10 повторенийПриседания с гирей (гоблет)3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя3 подхода по 10 повторенийПодъем туловища из положения лежа3 подхода по 20 повторений

День 11

Бег на беговой дорожке1 подход по 30 мин.Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторений

День 12

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 8 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 8 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийВыпады с гантелями4 подхода по 8 повторенийПриседания с гирей (гоблет)3 подхода по 8 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийПодъем туловища из положения лежа4 подхода по 15 повторений

День 13

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 8 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 8 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийВыпады с гантелями4 подхода по 8 повторенийПриседания с гирей (гоблет)3 подхода по 8 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийПодъем туловища из положения лежа4 подхода по 15 повторений

День 14: отдых

День 15

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном4 подхода по 12 повторенийОтжимания3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока к груди4 подхода по 12 повторенийТяга гантелей в наклоне4 подхода по 12 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 12 повторенийВертикальная тяга гантелей3 подхода по 12 повторений«Велосипед»3 подхода по 20 повторений

День 16

Подъем гантелей на бицепс стоя4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим сидя4 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой4 подхода по 12 повторенийРумынская становая тяга3 подхода по 12 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя4 подхода по 12 повторений«Складной нож» в положении лежа на спине3 подхода по 20 повторений

День 17

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:1. Разминка две минуты2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.3. Заминка три минуты

День 18

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном4 подхода по 10 повторенийОтжимания3 подхода по 20 повторенийТяга верхнего блока к груди4 подхода по 10 повторенийТяга гантелей в наклоне4 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 10 повторенийВертикальная тяга гантелей3 подхода по 10 повторений«Велосипед»3 подхода по 20 повторений

День 19

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Подъем гантелей на бицепс стоя4 подхода по 10 повторенийФранцузский жим сидя4 подхода по 10 повторенийПриседания со штангой4 подхода по 10 повторенийРумынская становая тяга3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя4 подхода по 10 повторений«Складной нож» в положении лежа на спине3 подхода по 20 повторений

День 20

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:1. Разминка две минуты2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.3. Заминка три минуты

День 21: отдых

День 22

Жим гантелей лежа4 подхода по 10 повторенийЖим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока широким хватом3 подхода по 10 повторенийЖим гантелей сидя4 подхода по 10 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 10 повторенийСкручивания на наклонной скамье3 подхода по 20 повторений

День 23

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье4 подхода по 10 повторенийОтжимания с узким упором4 подхода по 10 повторенийПриседания со штангой4 подхода по 10 повторенийРумынская становая тяга3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 10 повторенийПодъем туловища из положения лежа3 подхода по 20 повторений

День 24

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:1. Разминка две минуты2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.3. Заминка три минуты

День 25

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Жим гантелей лежа4 подхода по 8 повторенийЖим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 8 повторенийТяга верхнего блока широким хватом3 подхода по 8 повторенийЖим гантелей сидя4 подхода по 8 повторенийШраги с гантелями3 подхода по 8 повторенийСкручивания на наклонной скамье3 подхода по 25 повторений

День 26

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье4 подхода по 8 повторенийОтжимания с узким упором4 подхода по 8 повторенийПриседания со штангой4 подхода по 8 повторенийРумынская становая тяга3 подхода по 8 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя4 подхода по 8 повторенийПодъем туловища из положения лежа3 подхода по 25 повторений

День 27

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:1. Разминка две минуты2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.3. Заминка три минуты

День 28: отдых

День 29

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:1. Разминка две минуты2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.3. Заминка три минуты

День 30

Отжимания4 подхода по 15 повторенийГоризонтальные подтягивания4 подхода по 10 повторенийПриседания4 подхода по 15 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)3 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 10 повторенийСкручивания3 подхода по 15 повторений

Читайте также

  • Тренировка фитнес-бикини

  • Тренировка рук для девушек
  • 30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>