Весёлый стадион

3 интенсивные программы тренировок для похудения


Программы тренировокПрограммы на рельеф

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Основная цель: сокращение жировой массы

Тип: сплит-тренинг

Уровень подготовки: новичок

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее

Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):Жим гантелей лежа3 подхода по 10 повторенийТяга гантелей в наклоне3 подхода по 10 повторенийСуперсет (отдых между подходами 30 секунд):Разведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 10 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 10 повторенийСуперсет (отдых между подходами 30 секунд):Подъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим одной рукой стоя3 подхода по 10 повторенийСуперсет (отдых между подходами 30 секунд):Подъем ног в положении лежа3 подхода по 20 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):Подъем на носки с гантелями стоя3 подхода по 10 повторенийПрыжки с приседаниями3 подхода по 10 повторенийСуперсет (отдых между подходами 60 секунд):Приседания со штангой3 подхода по 10 повторенийРумынская становая тяга3 подхода по 10 повторенийСуперсет (отдых между подходами 60 секунд):Выпады с гантелями3 подхода по 10 повторенийПриседания3 подхода по 10 повторенийСуперсет (отдых между подходами 30 секунд):Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 8 повторенийПодтягивания широким хватом за голову3 подхода по 8 повторенийОтжимания3 подхода по 8 повторенийТрисет (отдых между подходами 45 секунд):Подъём блина перед собой3 подхода по 8 повторенийТяга гантели к груди3 подхода по 8 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 8 повторенийТрисет (отдых между подходами 45 секунд):Подъем штанги на бицепс3 подхода по 8 повторенийОтжимания на брусьях3 подхода по 8 повторенийПодъем штанги на бицепс обратным хватом3 подхода по 8 повторенийТрисет (отдых между подходами 30 секунд):Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторенийСкручивания3 подхода по 20 повторенийПодъем ног в положении лежа3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):Прыжки с приседаниями3 подхода по 8 повторенийВыпады с гантелями3 подхода по 8 повторенийПодъем на носки с гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийТрисет (отдых между подходами 60 секунд):Приседания со штангой на груди3 подхода по 8 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)3 подхода по 8 повторенийСтановая тяга с гантелями3 подхода по 8 повторенийТрисет (отдых между подходами 60 секунд):Заход на скамью с гантелями3 подхода по 20 повторенийПрогулка фермера3 подхода по 20 м.Скручивания на наклонной скамье3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):Отжимания с поднятыми ногами3 подхода по 8 повторенийПодтягивания3 подхода по 8 повторенийЖим штанги лежа3 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 8 повторенийГигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):Жим гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны сидя3 подхода по 8 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 8 повторенийАрмейский жим стоя3 подхода по 8 повторенийГигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 8 повторенийФранцузский жим лежа с гантелями3 подхода по 8 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 8 повторенийОтжимания с узким упором3 подхода по 8 повторенийГигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):Скручивания3 подхода по 10 повторенийПодъем ног в висе на перекладине3 подхода по 10 повторенийПодъем ног в положении лежа3 подхода по 10 повторений«Велосипед»3 подхода по 10 повторений

Тренировка Б

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):Прыжки с приседаниями3 подхода по 8 повторенийЗаход на скамью с гантелями3 подхода по 8 повторенийПодъем на носки с гантелями стоя3 подхода по 8 повторенийХодьба с выпадами со штангой3 подхода по 8 повторенийГигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):Румынская становая тяга3 подхода по 8 повторенийПриседания со штангой на груди3 подхода по 8 повторенийВыпады назад с гантелями (обратные выпады)3 подхода по 8 повторенийВыпады с гантелями3 подхода по 8 повторенийГигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):Бурпи3 подхода по 10 повторенийПрогулка фермера3 подхода по 10 м.Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 10 повторенийПланка3 подхода по 10 мин.

Читайте также

  • Спортивное питание для похудения

  • Похудение и сушка без потери мышечной массы
  • Диета для снижения веса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>